လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ဖို့ အသက်အရွယ်က ဘာကြောင့် အရေးမကြီးသလဲ

သင့်ကိုယ်သင် အသက်အရွယ်ကြီးလာပြီဆိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို စွန့်လွှတ်လိုက်ပြီလား။ လူတော်တော်များများဟာ မိမိကိုယ်ကိုယ် ခန္ဓာကိုယ်ပုံပျက်နေလို့၊ နေမကောင်းလို့၊ ပင်ပန်းနေလို့ ဒါမှမဟုတ် အသက်ကြီးနေတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ မလွယ်တော့ဘူးလို့ ယူဆတတ်ကြပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းမှာ အသက်အရွယ်၊ အချိန် ကန့်သတ်ချက် မရှိပါဘူး။ ပြီးတော့ ကိုယ်လုပ်နိုင်သမျှ နည်းနည်းလုပ်ခြင်းက ဘာမှမလုပ်ခြင်းထက် ပိုပြီးကောင်းပါတယ်။ နေ့စဉ် ဒါမှမဟုတ် အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းနဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရများစားသုံးခြင်း (ဥပမာ အစားအစာနှင့် Ensure ကဲ့သို့အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ) တို့ဟာ ခွန်အားကို တိုးတက်^##ကောင်းမွန်စေမှာ ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းညှိခြင်းတို့ကို တိုးတက်စေပြီး သင့်ကို ပိုမို အပြုသဘောဆောင်သော နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများ လုပ်ဆောင်ဖို့ စိတ်အားထက်သန်စေပါလိမ့်မယ်။^{1, 7}

အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြုံတွေ့လာရမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှုများ

အသက်အရွယ်ကြီးလာတဲ့အခါမှာ ဖြစ်လာတတ်တဲ့ များစွာသော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ ဥပမာ – ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ ကြွက်သားပျော့တွဲခြင်း၊ ဟန်ချက်မထိန်းနိုင်ခြင်း တို့အပြင် အစာစားချင်စိတ်ပြောင်းလဲခြင်း စတာတွေဟာ တကယ်တမ်းတော့ သင်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့ ဘာမှ မလုပ်နေလို့ ဖြစ်လာတာပါ။ Sarcopenia လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကြောင့် အသက် (၄၀) နောက်ပိုင်း လူကြီးတွေဟာ (၁၀) နှစ်တိုင်းမှာ ကြွက်သားပမာဏ (၈) ရာခိုင်နှုန်း ဆုံးရှုံး^~ရတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းနဲ့ ကျန်းမာစွာစားသုံးခြင်းဟာ ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။^{1, 2}

လူကြီးများ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားမနေသင့်ဘူးလို့ ယူဆကြတဲ့ အကြောင်းအရင်း (၃) ခု

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ မကြိုက်ခြင်းကနေ အလုပ်များတာအထိ လူကြီးတွေ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရခြင်းများထဲမှာ ထိပ်ဆုံး (၁) ခုကတော့ ^{3, 4}

(၁) အသက်ကြီးတဲ့အခါမှာ ကျန်းမာရေးယိုယွင်းမှုဟာ ရှောင်လွှဲလို့မရတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူးလို့ ယူဆခြင်း

(၂) အသက်အရွယ်ကြောင့် လေကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အန္တရာယ်ရှိတယ်လို့ ယူဆခြင်း နဲ့

(၃) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ စျေးကြီးတဲ့ ကိရိယာတွေ လိုအပ်တယ်လို့ထင်ခြင်း တို့ဖြစ်ပါတယ်

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာမှာ မှန်ကန်စွာမလုပ်ဘူးဆိုရင် ထိခိုက်နိုင်ချေတွေရှိနေပြီး မိမိရဲ့ ရှိရင်းစွဲကျန်းမာရေးနဲ့ မသင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်မိခြင်းများလည်း ရှိနိုင်ပါတယ်။

အသက်အရမ်းကြီးနေခြင်းကရော? လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးထက် ပိုပါတယ်။ သင့်ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာနေစေဖို့ နဲ့ သင်ချစ်ခင်နှစ်သက်တဲ့အရာများ လုပ်နိုင်စေဖို့ အမှီအခိုကင်းစွာ ရပ်တည်နိုင်စေမှာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။.^{3, 4}

အသက်အရွယ်ကြောင့် မရပ်တန့်သင့်တဲ့အကြောင်းအရင်းများ

လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့လူကြီးများဟာ ဆရာဝန်များဆီ ပိုသွားရတတ်ပါတယ်။ ဆေးဝါးကုသမှုတွေကလည်း စျေးကြီးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက Sarcopenia ရဲ့ လက္ခဏာများကို နှောင့်နှေးစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်း ထိန်းသိမ်းဖို့ အကူအညီ ဖြစ်စေခြင်း၊ (အဆစ်များအပေါ် ဖိအားများ နည်းစေသည်)။ ကိုလက်စထရောကိုလည်း ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း (လူကြီး အများစုက အာဟာရဓာတ်ပြည့်၀အောင်မစားသုံးကြပါ)၊ သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာများလည်း လျော့နည်းစေပါတယ် (လူကြီးများရဲ့ သွေးကြောများ အားနည်းခြင်းကြောင့်)။ သင်သွားနေကျ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူဟာ အစပိုင်းမှာသင့်ကို ကူညီနိုင်ပေမယ့် ထိုက်ချိ၊ ယောဂ နဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့က ကုန်ကျစားရိတ်သက်သာပြီး အိမ်တွင်းမှာတင်လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်မပေးနိုင်ဘူးလို့ သင်ထင်နေမယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ ကို နံနက် (၁၀) မိနစ် နေ့လည် မိနစ် (၂၀) လမ်းလျှောက်ခြင်း (အနည်းဆုံး ဘလော့ခ်ပတ်လည်မှာ လမ်းလျှောက်ရင်း) လောက်သာ လိုအပ်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။^{4, 5}

အသက်အရွယ်ကြီးလာတဲ့အခါမှာ လူကြီးတွေဟာ အရသာခံစားမှုလျော့ခြင်း၊ အစားစားချင်စိတ်မရှိခြင်း နဲ့ အာဟာရများကို စုပ်ယူနိုင်မှုနည်းပါးခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက ဒီအခြေအနေတွေကို ပြန်လည်တိုးတက်စေမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ကယ်လိုရီတွေပိုသုံးရတဲ့အတွက် အစားစားချင်စိတ်ကိုလည်း လှုံဆော်ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။ လူကြီးများ လုံလောက်စွာရရှိသင့်တဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရတွေကတော့ အရိုးအတွက် ကယ်လ်ဆီယမ် (ဥပမာ – နို့၊ ပဲပိစပ်)၊ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်  အရည်အသွေး မြင့်မားသော ပရိုတင်း (အဆီနည်းသောအသား၊ Quoina) နဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ် စုပ်ယူမှုကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင် D (နေရောင်ခြည်၊ တူနာ၊ တိုးမြှင့်ထားတဲ့ Almond Milk) တို့ဖြစ်ပါတယ်။^1,

အခြားရွေးချယ်စရာအနေနဲ့ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကို သုံးစွဲပြီး  အစားအသောက်စားခြင်းမှ ပြည့်ဝအောင်မရနိုင်တဲ့ အာဟာရများကို ဖြည့်ဆည်းနိုင်ပါတယ်။ လူကြီးများအနေနဲ့  အရည်အသွေးမြင့်မားတဲ့ ပရိုတင်းကို Ensure Gold သို့မဟုတ် နို့မသောက်သူများအနေနဲ့ Ensure Gold Plant Based Protein (ပဲပိစပ် ၊ဆန်၊ Quoina ကဲ့သို့ အပင်အခြေခံအရင်းအမြစ်မှ ထုတ်ထားသော) တို့မှရရှိနိုင်ပါတယ်။ နှစ်မျိုးလုံးဟာ သိပ္ပံနည်းကျထုတ်လုပ်ထားပြီး ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် (၂၈) မျိုး(ကိုယ်ခံအားတိုးစေသော အာဟာရဓာတ် (၁၂)  မျိုး^{^} အပါအဝင်)၊ HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric- အမိုင်နိုအက်ဆစ် လူဆင်းကိုချေဖျက်ရာမှ ရရှိသောဓာတ်) နဲ့^{6, 7}  အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းများပါတဲ့အတွက် ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပြီး လှုပ်ရှားမှုများကို အားဖြည့်ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

လှုပ်ရှားသွားလာခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းတို့ကို မိမိ စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်သန်စွမ်းရေးတို့ ဆက်လက်ရရှိကာ ရွှေရောင်နေ့ရက်များ ရရှိနိုင်ဖို့အတွက်  နည်းလမ်းတစ်ခုအနေနဲ့ ကျင့်သုံးလိုက်ပါစို့။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဟာ အသက်အရွယ်ကန့်သတ်ချက်များမရှိသလို ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရရရှိမှုများနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်မယ်ဆိုရင် အသက်အရွယ်ဟာ ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုသာသာပဲ ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ Ensure Gold နဲ့ Ensure Gold Plant Based တို့ကိုတစ်နေ့ (၂) ခွက်သောက်သုံးမယ်ဆိုရင် (ရေ (၁၈၅) မီလီလီတာ၊ (၆) ဇွန်း) သင့်အာဟာရအခြေခံလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပြီးဖြစ်တဲ့အတွက် အပြည့်စုံဆုံးသောနေ့ရက်များကို ဖြတ်သန်းနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံမှ ဆရာဝန်များထောက်ခံမှု အများဆုံး နံပါတ် (၁) အာဟာရဖြည့်စွက်စာ^* Ensure ရဲ့ နမူနာများ ရယူနိုင်ဖို့အတွက် Ensure Myanmar မှာ အခုပဲ စာရင်းပေးသွင်းဖို့ ဖိတ်ခေါ်လိုက်ပါတယ်။⁷

References:

1. https://abbottnutrition.com.my/adult-nutrition/how-to-stay-fit-as-you-age
2. https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging
3. https://sport.port.ac.uk/news-events-and-blogs/blogs/health-and-fitness/the-top-10-excuses-for-not-exercising-and-how-to-overcome-them
4. https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-older-adults
5. https://www.businessdailyafrica.com/bd/lifestyle/health-fitness/why-old-age-is-bad-excuse-for-not-going-on-with-exercises-2192874
6. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/why-hmb-is-important-for-aging-muscles/
7. https://www.ensuremyanmar.com/eng/ensure-powder/

~    Flakoll et al. Nutrition. 2004.

*     IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded 14,459 physicians from January 1, 2021 to December 31, 2021.

^    Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system.

##  Berton et al. PLoS One. 2015.

Additional Readings:

1. https://www.ensuremyanmar.com/ensure-careline/
2. https://abbottnutrition.com.my/products/ensure-gold