ပရိုတင်းဓာတ်အစွမ်း – ဘာကြောင့် အသက် (၄၀) နောက်ပိုင်းမှာ သင့်ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံက အရေးကြီးတာလဲ။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် အားကစားသမားများအတွက် ပိုမိုသင့်လျော်ပါတယ်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်များသည် အရွယ်ရလာသည့်အခါ ပရိုတင်းဓာတ်လုပ်ဆောင်မှုများ ထိရောက်မှု အားနည်းလာသောကြောင့် အသက် (၄၀) နောက်ပိုင်းမှစတင်၍ ပုံမှန်လူများအတွက်လည်းသင့်တော်ပါတယ်။⁵ အဓိကအကြောင်းအရင်းမှာ Sarcopenia ဟုခေါ်သော ဇီဝဆိုင်ရာ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကို တုန့်ပြန်၍ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်ပါတယ်။¹  အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်းများကို ရွေးချယ်ရာတွင် ဥအမျိုးမျိုး၊ နို့၊ အဆီနည်းသော အသား၊ အဆီနည်းသော ကြက်သား၊ ငါး၊ ပဲပိစပ်၊ တို့ဖူး၊ ပဲပိစပ်ခြောက် နှင့် ပဲတောင့်ရှည်များတို့ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ အစားရွေးသောသူများအတွက် ဖြည့်စွက်စာသည် ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။^5,6 Hydroxymethylbutyrate (HMB) ကဲ့သို့သော အဓိကအာဟာရဓာတ်များနှင့် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ရှိနေသရွေ့ သင့်ကြွက်သားကျန်းမာရေးကို အကောင်းဆုံးကာကွယ်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် သောက်သုံးနိုင်သောအာဟာရဖြည့်စွက်စာများတွင် နို့ထွက်အရသာကို နှစ်သက်သူများအတွက် HMB ပါဝင်သော Ensure Gold ကို သောက်သုံးနိုင်ပြီး သက်သတ်လွတ်စားသူများ (သို့မဟုတ်) နို့အရသာကို မကြိုက်သူများအတွက် Ensure Gold အပင်အခြေခံ ပရိုတင်း ကို ပဲပိစပ်၊ ဆန်နှင့် Quinoa ပရိုတင်းတို့နှင့်ပြုလုပ်ထားပြီး အာရှနိုင်ငံများရှိစားသုံးသူများအကြိုက် အယ်မွန်အရသာဖြင့် ဖော်စပ်ထားပါသည်။^1,2,4,7

ပရိုတင်းဓာတ်ဘယ်လောက်လိုအပ်ပါသလဲ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိအရာများကို လုပ်ဆောင်ဖို့ ကူညီပေးရန်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကို အမှီပြုပါတယ်။ သင်သည် အသားအလုံအလောက်စားသုံးသည်ဟု ထင်သော်လည်း အသက် ၅၀ ကျော်သူများရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းသည် နေ့စဉ်အနည်းဆုံးလိုအပ်သည့် ပရိုတင်း ပမာဏအောက်သာ စားသုံးကြပါတယ်။ အကယ်၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လိုအပ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို လုံလောက်စွာမရပါက ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားနေရာမှ ယူသုံးလိုက်သောကြောင့် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုအရှိန်ကို မြင့်စေပါတယ်။ ဒဏ်ရာရရှိဖူးသူများ၊ ကြီးကြီးမားမား ခွဲစိတ်မှုပြုလုပ်ဖူးသူများ သို့မဟုတ် အမြင်အာရုံနှင့် ဟန်ချက်မထိန်းနိုင်သော နာတာရှည်ကျန်းမာရေးအခြေအနေ ရှိသည့် အသက် (၄၀) နောက်ပိုင်းသူများအတွက် ပိုသက်ဆိုင်ပါတယ်။ ရှေးဦးစွာ သင့်လက်မောင်း ၊ခြေထောက် ကြွက်သားများမှ စတင်၍ နောက်ပိုင်းတွင် ဟန်ချက်များ၊ ဆုပ်ကိုင်နိုင်ခြင်းများ နှင့် သက်လုံတို့ကို ပါ ဆုံးရှုံးစေပါတယ်။^1,3,6

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ကဲ့သို့သော ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၀.၈ ဂရမ်ခန့် စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် ၆၈ ဂရမ်ရှိသောလူတစ်ဦးသည် နေ့စဉ် ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ လူကြီးများသည် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းများလျော့နည်းလာခြင်းကြောင့်ပုံမှန်ထက် ၃ဆခန့်ပိုလိုအပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်မှ ၁.၃ ဂရမ် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။^3,6

အကောင်းဆုံး ပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို သင့် အစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန် နည်းလမ်းများ

ပရိုတင်းဓာတ်ပါသော အစားအစာများကို ရှာဖွေခြင်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး သင့်နေစဉ် ၂ကြိမ် စားသုံးသော အစားအစာများတွင် ပါဝင်ပြီးသားဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပံ့ပိုးပေးမည့် အကောင်းဆုံးအစားအစာ အရင်းအမြစ်များမှာ ဥအမျိုးမျိုး၊ နို့၊ အဆီမပါသောအသား၊ အဆီမပါသော ကြက်သား၊ ပင်လယ်ငါးများ၊ ပဲပိစပ်၊ တို့ဖူး၊ ပဲပိစပ်ခြောက်၊ ပဲစေ့များနင့် အခွံမာသီးများ စသည့်အစားအစာများ ဖြစ်ပါတယ်။^1,3,5,6

ဥများ – ကြက်ဥတစ်လုံးတွင် ပရိုတင်း ၆ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး ယနေ့ခေတ်တွင် ထုတ်လုပ်ခြင်းနည်းပညာများတိုးတက် လာခြင်းကြောင့် ကြက်ဥများသည် သင့်အားပရိုတင်းဓာတ်ကို ရရှိရန် လွယ်ကူသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြက်ဥပြုတ်စားခြင်း၊ မွှေကြော်စားခြင်းနှင့် အခြားအာဟာရများရရှိစေရန် အတွက် ထမင်းကြော်စားခြင်းများ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။^5,6

တူနာ- အလယ်အလတ်အရွယ်အစားရှိ တူနာငါးများတွင် ပရိုတင်းဓာတ် ၂၅ ဂရမ်ခန့် ပျမ်းမျှပါဝင်ပါတယ်။  တူနာငါးများသည် ပို၍လတ်ဆတ်လေလေ အရည်သွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်များပါဝင်သောကြောင့် ကင်စားခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပြုတ်ပြီး အသုပ်များတွင် ထည့်၍ စားသုံနိုင်ပါတယ်။

ဒိန်ခဲပျော့၊ paneer – ဒိန်ခဲပျော့ ခွက်တစ်ဝက်လျှင် ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်ခန့်နှင့် အရိုးများကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သော ကယ်လ်စီယမ် ပမာဏ ကောင်းစွာရရှိနိုင်ပါတယ်။ အသုပ်များထည့်၍စားခြင်း၊ ဟင်းထဲတွင်ထည့်ချက်ခြင်း၊ အကင်စားသည့်အခါ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့်ရောနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါင်မုန်နှင့်သုတ်စားခြင်း စသည့်ပုံစံများဖြင့် စားနိုင်ပါတယ်။^5,6

Edamame သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သောပဲပိစပ် – ပဲပိစပ် ၁ ခွက်သည် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း ၂၆ ဂရမ်ကို ပေးရုံသာမက သွေးစီးဆင်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် သံဓာတ်လည်းပါဝင်ပါသည်။  Edamame တစ်ခွက်သည် နေ့စဉ်လိုအပ်သော အမျှင်ဓာတ် 1/3 ကိုထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် အာဟာရပြည့်ရုံသာမက ဗိုက်ပြည့်ခြင်းကိုလည်း ကြာရှည်ခံစေပါတယ်။ ပဲပိစပ်သည် ကြွက်သားကျန်းမာရေအတွက် အဖိုးတန် HMB ကို ရရှိနိုင်သည့် အကောင်းဆုံးအစားအစာ အရင်းမြစ်များထဲမှလည်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။^2,5,6,7

အယ်မွန် –ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာစေသော အဆီဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး ၎င်းတို့ကို အဆာပြေစာများ၊ မနက်စာ ဆီရီရယ် သို့မဟုတ် အသုပ်တွင် မြေပဲအစားထိုးအဖြစ်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

ဆန် နှင့် Quinoa – ဆန်လုံးညိုတစ်ခွက်လျှင် ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်နှင့် Quinoa တစ်ခွက် လျှင် ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့နှစ်ခုကို နှိုင်းယှဉ်ပါက Quinoa တွင် ပရိုတင်းပါဝင်မှုမြင့်မားသော်လည်း ဆန်လုံးညိုသည် အမျှင်ဓာတ်ပိုများသည်။ နှစ်မျိုးလုံးတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်စစ်နှင့် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များပါရှိသောကြောင့် ပိုမိုမျှတသော အာဟာရဖြစ်စေရန်အတွက် တစ်နပ်စားသည့်အကြိမ်တိုင်းတွင် တစ်မျိုးကို ခွက်တစ်ဝက်စီ စားသုံးပေးပါ။

တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း နေ့စဉ်အရေးကြီးသော HMB ကိုရရှိရန်အတွက် ထောပတ်သီး ၆၀၀၀ခန့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အဓိက ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များပါဝင်သော ( Vitamin D,B,C,E,A, ကယ်လ်စီယမ်၊ အိုမီဂါ 3နှင့် 6) တို့ပါဝင်သည့် ဖြည့်စွက်စာများကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် သောက်သုံးနိုင်သော အာဟာရ ဖြည့်စွက်စာများတွင် နို့ထွက်အရသာများကို ကြိုက်နှစ်သက်သူများအတွက် Ensure Gold with HMB ကို သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်စားသုံးသူများ သို့မဟုတ် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို မကြိုက်သူများအတွက် ပဲပိစပ်၊ ဆန် နှင့် Quinoa ပရိုတင်းတို့မှ ပြုလုပ်ထားသည် Ensure Gold အပင်အခြေခံ ပရိုတင်း သည် ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကမ္ဘာ့နံပါတ် ၁ အဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည့် HMB ပါဝင်သည့် Ensure Gold^{^} သည် ၈ ပတ်အတွင်း ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုကို မြင့်တင်ပေးနိုင်သည်။* ဗီတာမင် နှင့် သတ္တုဓာတ် ၂၈ မျိုးဖြင့် ဖော်စပ်ထားပြီး အာဟာရ ၁၂ မျိုးက ကိုယ်ခံအား^#လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် Ensure သည် မှန်ကန်သော အာဟာရများကို မှန်ကန်သော ပမာဏဖြင့် တက်ကြွသောနေထိုင်မှုပုံစံ ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။^1,2,4,7

References:

1. https://ensure.com/health-articles-tips/nutrition/power-protein
2. https://www.ensure.abbott/za/products/ensure-gold/
3. https://www.verywellfit.com/protein-needs-of-older-people-2223581
4. https://abbottfamily.com.sg/brands/ensure/ensure-gold-hmb-liquid
5. https://www.ensure.abbott/za/tips-on-how-to-maintain-muscle-strength/protein-rich-foods/
6. https://homecareassistance.com/blog/protein-tips-for-senior-diet
7. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/why-hmb-is-important-for-aging-muscles/
8. https://share.upmc.com/2018/04/quinoa-vs-brown-rice-nutrition/#:~:text=Protein,packs%208%20grams%20per%20cup.

^    Source Euromonitor international Limited; Consumer Health 2020 edition, per Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019 data

*     Edington J et al. Clin Nutr. 2004 Apr;23(2):195-204.

#    Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system)