အပင်အခြေခံပရိုတင်းများရဲ့ ကောင်းကျိုးများ

ပရိုတင်းရဖို့အတွက် အသားစားခြင်းကို လျှော့ပြီးတော့ အပင်အခြေခံအစားအသောက်များပိုစားသုံးခြင်းက လူကြီးများအတွက် အကျိုးများစွာရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး စားသုံးမှုပုံစံကိုကျင့်သုံးမယ်ဆိုရင် မကောင်းတဲ့အဆီတွေနဲ့ အခြားထည့်သွင်းထားတဲ့အရာများစားသုံးမိဖို့ အခွင့်အရေးနည်းသွားပါတယ်။ဘာဖြစ်လို့လည်းဆိုတော့ အပင်မှထွက်သောအစားအသောက်စားသုံးခြင်းမှာ ပဲအမျိုးမျိုး၊အစေ့အဆန်၊အခွံမာအသီး၊ Quinoa နဲ့ အရောင်ရင့်သောအသီးအရွက်များသာ အများဆုံးပါဝင်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အပင်မှထွက်သော ပရိုတင်းအတွက် Ensure Gold အပင်အခြေခံပရိုတင်း လိုမျိုး အာဟာရများစွာပါဝင်ပြီး အခြားကောင်းကျိုးများစွာပေးတဲ့ ဖြည့်စွက်စာများလည်းသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ အရိုးကျန်းမာရေး၊နဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်တွေအတွက် အပင်အခြေခံပရိုတင်းစားသုံးခြင်း ရဲ့ ကောင်းကျိုး၊ဆိုးကျိုးများကိုဆက်လက်ဆွေးနွေးသွားရအောင်။1, 8

Vegan နဲ့ Vegetarian (တိရစ္ဆာန်မှရသောအစာများမစားခြင်း နဲ့ သတ်သတ်လွတ်စားခြင်း)

သတ်သတ်လွတ်စားသူတစ်ယောက်ဟာ အဓိကအားဖြင့် အပင်မှရရှိတဲ့ အစားအသောက်များစားပြီး အသားမစားပါဘူး။အချို့က နို့သောက်ပြီး အချို့ကမသောက်ပါဘူး။ အချို့သတ်သတ်လွတ်စားသူတွေဟာ ဥဟာအသားမဟုတ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ဥအမျိုးမျိုးလည်းစားတတ်ကြပါတယ်။ Vegan(တိရစ္ဆာန်မှရသောအရာများမစားခြင်း) မှာတော့ ပိုမိုတင်းကြပ်ပြီးတော့ နို့အပါအဝင် တိရစ္ဆာန်မှရတဲ့အရာများ လုံးဝမစားပါဘူး။ အရည်အသွေးမြင့်မားတဲ့ ဗီတာမင် B  (သွေးနီဥထုတ်လုပ်ခြင်းနဲ့အာရုံကြောအားကောင်းဖို့၊ ခွန်အားရရှိဖို့) အထူးသဖြင့် B12 ဟာ တိရိစ္ဆာန်ကနေပဲရရှိနိုင်တဲ့အတွက်) Vegan စားသုံးခြင်းကို ကျင့်သုံးတဲ့သူတွေဟာ ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများပြုလုပ်ဖို့များစွာလိုပါတယ်။ အဲဒီအတွက် ဒီလိုမျိုးစားသုံးမှုကျင့်သုံးတဲ့ လူကြီးတွေဆိုရင် အာဟာရဖြည့်စွက်ထားတဲ့အစားအသောက်များ နဲ့ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကိုသုံးစွဲသင့်ပါတယ်။1, 3, 4

 မိမိရဲ့ အစားစားချင်စိတ်ကို အသုံးချခြင်း

အပင်အခြေခံ အစားအသောက် စားသုံးခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုလက်စထရော နဲ့ပတ်သက် တဲ့ ပြဿနာများဖြစ်နိုင်ခြေကိုနည်းပါးစေနိုင်ပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းကိုသုံးဆွဲသင့်မသင့်က ရှိရင်းဆွဲ ကျန်းမာရေးအခြေအနေအပေါ်မူတည်နေပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူများနဲ့အရင် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး အသား/အပင်အခြေခံ အစားအစာများကို တစ်ဝက်စီ ၅၀/၅၀ စတင်စားသောက်ခြင်းကနေ စတင်သင့်ပါတယ်။ ချက်ချင်းပြောင်းလဲခြင်းက ကောင်းတဲ့စတင်ခြင်းနည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး၊ စားနေကျမဟုတ်ဘဲပြောင်းလဲတာနဲ့ အရသာပြောင်းလဲလာတာတွေကြောင့် ခက်ခဲလာတဲ့အခါမှာ စိတ်ပျက်သွားနိုင်ပါတယ်။2

အပင်အခြေခံ အစားအသောက်ပဲစားတဲ့အခါမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အာဟာရတွေရရှိနိုင်ဖို့ စားတဲ့အရာတိုင်းက အကျိုးရှိနေဖို့လိုပါတယ်။ဥပမာ ကြွက်သားသန်မာဖို့အတွက် ပရိုတင်း (Quinoa ၊ဆန်)၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာများပြန်ကောင်းဖို့နဲ့ ကိုယ်ခံအားအထောက်အကူဖြစ်ဖို့ သံဓာတ်(တိုဖူး၊ပဲ)၊ ဗီတာမင် D (မှို၊အာဟာရတိုးမြှင့်ထားသောအစာများ) အရိုးသန်မာဖို့ နဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်စုပ်ယူနိုင်ဖို့(ပဲနို့၊အယ်မွန်နို့) နဲ့ အထူးသဖြင့် သွေးနီဥထုတ်လုပ်မှုနဲ့ကျန်းမာရေးအတွက် ဗီတာမင် B (အာဟာရတိုးမြှင့်ထားသောအစားအစာများ၊ ဖြည့်စွက်စာများ) ကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။4, 5

 အပင်မှရသော ပရိုတင်း အရင်းမြစ်များ

Quinoa)  Quinoa ဟာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ အကုန်ပါဝင်သော ပြည့်ဝတဲ့ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပရိုတင်း ပမာဏလည်းမြင့်မားပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ Quinoa တစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး သံဓာတ်နဲ့ အချိန်ကြာကြာဗိုက်ပြည့်နေစေဖို့ အမျှင်ဓာတ်တို့လည်းပါဝင်ပါတယ်။6

ဆန်လုံးညို– ပဲ နဲ့ အသီးအရွက်များကဲ့သို့ အခြားပရိုတင်း အရင်းအမြစ်များနဲ့ တွဲဖက်စားသောက်တဲ့အခါမှာ လုံလောက်တဲ့ meal တစ်ခွက်ဖြစ်လာပါတယ်။နှေးကွေးစွာချေဖျက်စေတဲ့ complex ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပြီးတော့ ဆန်လုံးညို ၁၀၀ဂရမ် မှာ ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လည်းများစွာပါနေပါတယ်။5, 6

ပဲပိစပ်-  တိုဖူး၊ tempeh နဲ့ young soy edamame ပဲသီးအနေနဲ့တွေ့ရများတဲ့ အတွက် လူကြီးတွေအနေနဲ့ ရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိပါတယ်။ ခွက်တစ်ဝက်မှာ ပရိုတိန်း ၈-၁၅ ဂရမ်လောက်အထိပါတတ်ပြီးတော့ အပင်မှရတဲ့ပရိုတင်း စားသောက်ကုန်တွေထဲမှာ ပဲပိစပ်ရင်းမြစ်မှထုတ်ထားတဲ့အရာတွေမှာပရိုတင်းအများဆုံးပါ ပါတယ်။ သေချာချက်ပြုတ်မယ်ဆိုရင် တိုဖူးဟာ အသားအစားထိုးစားသုံးနိုင်ပြီး ကယ်လ်ဆီယမ်လည်းများစွာပါ ပါတယ်။5, 6

အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ- အပင်အခြေခံအစားအသောက်များစားသုံးခြင်းပုံစံမှာ အဆင်ပြေစေဖို့ အဓိကသော့ချက်ကတော့ ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်ဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် D၊ B တို့များများစားဖို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားများထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် အရေးပါတဲ့ အာဟာရတစ်ခုကတော့ HMB ဖြစ်ပါတယ် (HMB- လူဆင်းကိုချေဖျက်ရာမှထွက်ပေါ်လာသောဓာတ်)။ 7 နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ HMB ပမာဏကို အပင်အခြေခံအစားအစာများမှရရှိဖို့မဖြစ်နိုင်သလောက်ပါပဲ။ လူကြီးတွေအနေနဲ့လည်း တစ်နေ့ကိုလိုအပ်တဲ့ HMB ၁.၅ ဂရမ်ရရှိဖို့ ပန်းဂေါ်ဖီ ပန်းကန်ပေါင်း၆၅၀၀ စားဖို့ဆိုတာမဖြစ်နိုင်ပါဘူး။8   အဲဒီအတွက်  Ensure ရဲ့ ပထမဆုံး အပင်အခြေခံထုတ်လုပ်ထားပြီး အာဟာရပြည့်ဝစွာပါဝင်တဲ့ Ensure Gold Plant Based Protein က ကူညီနိုင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်၊ ဆန်လုံးညို၊ ခွီနွာတို့လို အပင်ရင်းမြစ်များမှ သိပ္ပံနည်းကျထုတ်လုပ်ထားပြီး ကိုယ်ခံအားကောင်းစေတဲ့ ဗီတာမင် ၁၂ မျိုးအပါအဝင်^ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရ ၂၈ မျိုးနဲ့ HMB တို့ပါဝင်ပါတယ်။ လူကြီးများအတွက် ခွန်အားတိုး ကျန်းမာစေပြီး လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို အထောက်အကူပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။.8

အပင်များမှရသောအစားအသောက် စားသုံးခြင်းမှ လုံလောက်စွာမရရှိနိုင်တဲ့ အာဟာရများကို Ensure Gold အပင်အခြေခံပရိုတင်း မှ ရရှိနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ ၂ ခွက်သောက်ရုံနဲ့ (၁၈၅ mlရေနှင့် Ensure ၆ဇွန်း) အစားအစာအစားထိုး (အပြည့်သို့မဟုတ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း)အနေနဲ့ အသုံးပြုနိုင်တဲ့အတွက်ကြောင့် စားသုံးမှုပုံစံ အခုမှ ပြောင်းသူများအတွက် လွယ်ကူစေပါတယ်။ အပင်မှရ ရှိသောအစားအစာများသာစားသုံးခြင်းကနေ လုံလောက်တဲ့အာဟာရများရရှိဖို့အတွက် လေ့လာပြင်ဆင်မှုများတော့လိုပါလိမ့်မယ်။ စားသုံးမှုပုံစံကို မပြောင်းလဲခင်မှာ ဆိုးကျိုးများမရှိစေဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများနဲ့ အမြဲတမ်းအရင်ဆုံးတိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ စတင်မသုံးစွဲမီ Ensure Gold Plant Based ကိုစမ်းသောက်ကြည့်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Ensure Myanmar  မှာ စာရင်းပေးသွင်းနိုင်ပါတယ်။8

References:

  1. https://us.sodexo.com/inspired-thinking/all-insights/plant-based-diets-older-adults.html
  2. https://www.nutraingredients-asia.com/News/Promotional-Features/Can-plant-based-foods-help-seniors-get-the-protein-they-need-in-their-diets
  3. https://www.fivestarseniorliving.com/blog/are-plant-based-diets-safe-for-seniors-and-why
  4. https://theconversation.com/vegetarian-and-vegan-diet-five-things-for-over-65s-to-consider-when-switching-to-a-plant-based-diet-144088
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#15-best-vegan-proteins
  6. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
  7. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/why-hmb-is-important-for-aging-muscles/
  8. https://abbottnutrition.com.my/products/ensure-gold

^    Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system.

Additional Readings:

  1. https://www.ensuremyanmar.com/ensure-careline/