သက်ကြီးရွယ်အို ခြေထောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ

ခြေထောက်သည် လူသားများအတွက် ပို့ဆောင်ရေးအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး လွတ်လွတ်လပ်လပ် လှုပ်ရှားနိုင်စေရန် ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အရေးကြီးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လှုပ်ရှားမှုသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးပြီး ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ကို လုပ်ရုံမျှနှင့် နေ့စဉ်ဘဝ လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် များစွာသိသာသော ခြားနားချက်ကို ရရှိစေလိမ့်မည်။ သင့်အရိုး၏ သိပ်သည်းဆသည် ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်အတူ အသက်အရွယ်ကြီးသည်နှင့်အမျှ လျော့နည်းလာသည့်အတွက် Pilates လို ပြင်းထန် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အားမပေးပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် ကျန်းမာရေးလိုအပ်ချက်အလိုက် ပြောင်းလဲနိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း မစတင်မီ လိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အဆင်ပြေမပြေ ကျန်းမာရေး ပါရဂူနှင့် ဆွေးနွေးပါ။

ခြေချင်းဝတ်လှည့် လေ့ကျင့်ခန်း

• မတ်တပ်ရပ်၍ဖြစ်စေ၊ ထိုင်၍ဖြစ်စေ၊ ကြမ်းပြင်မှ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မပါ။
• မြှောက်ထားသော ခြေထောက်အား စက်ဝိုင်းပုံ ဦးတည်ချက်ဖြင့် ညာဖက်သို့ ငါးကြိမ်လှည့်ပါ၊ ထို့နောက် ဆန့်ကျင်ဖက် ဦးတည်ချက်အတိုင်း ငါးကြိမ်လှည့်ပါ။
• ခြေချင်းဝတ်နှစ်ဖက်လုံးအတွက် အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအား အကြိမ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်ပြီး ခြေချင်းဝတ် လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။

တင်ပုံသေထား ချီတက်လေ့ကျင့်ခန်း

• ထိုင်ခုံတွင် ခါးမတ်မတ်ထား၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေချထားကာ လက်မောင်းကို ခန္ဓာနှင့် ကပ်ထားပြီး လက်ဖမိုးကို ဒူးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
• ခြေတစ်ဖက်ကို သက်သောင့်သက်သာ ရှိသည့် အမြင့်အထိ မြှောက်ကာ တဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ပါ၊ အခြားတစ်ဖက်အားလည်း ထို့နည်းတူစွာ ပြုလုပ်ပါ။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ် တစ်ကြော့မပါ၊ ပင်ပန်းနွမ်းလျမှု မရှိစေရန် အကြိမ် ၂၀ ထက် ပိုမလုပ်သင့်ပါ။
• ခြေထောက်မြှောက်သည့်အခါ အသက်ရှုသွင်းပြီး ခြေထောက်ပြန်ချသည့်အခါ အသက်ရှုထုတ်ပါ။
• ယခုလေ့ကျင့်ခန်းအား မတ်တပ်အနေအထားနှင့်လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ ထိုသို့ပြုလုပ်သည့်အခါ ဘယ်ခြေညာလက်၊ ညာခြေဘယ်လက် အနေအထား မြှောက်ပြီး အမှန်တကယ် ချီတက်နေသည့်အလား ပြုလုပ်ပါ၊ ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ တစ်ခုခု ကိုင်ထားရန် လိုအပ်သည်ဆိုပါက ထိုင်ခုံရှေ့ (သို့) ကောင်တာရှေ့တွင် ပြုလုပ်ပြီး ခြေထောက်မြှောက်သည့်အခါ အဆိုပါ ပစ္စည်းများအား ကိုင်၍ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ခြေချောင်းမြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း

• ထိုင်ခုံ (သို့) ခါးထက်မကျော်တဲ့ ကောင်တာကို သင့်ရဲ့ လက်နဲ့ အားယူပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• ထို့နောက် သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးများအား မြေတွင်ကပ်ကာ ခြေချောင်းလေးများကိုသာ မြှောက်နိုင်သမျှ ကော့နေအောင် မြှောက်ပါ။
• ထိုသို့ပြုလုပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေဖဝါးကိုလည်း ဆန့်ဆန့်ထားပါ။
• အားယူထားသော ပစ္စည်းရှေ့သို့ စိုက်မသွားရ၊ ထိုသို့ အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပြီး ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန် ထိန်းသိမ်းပါ။

လှုပ်ရှားရ လွယ်ကူစေရန် ဒူးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

• သင့်အရပ်နှင့် ကိုက်ညီသော ထိုင်ခုံတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခြေထောက်ချထိုင်ပါ၊ ထိုင်သည့်အခါ ဒူးနှင့် ခါးသည် ၉၀ ဒီဂရီစီ မတ်မတ် ရှိနေရမည်။
• ထို့နောက် သက်သောင့်သက်သာရှိစေမည့် အနေအထားတွင် ဒူးတစ်ဖက်ကိုရှေ့ထုတ်ပြီး ခြေဖျားကို အကွေးအဆန့် ပြုလုပ်ပါ။
• ထို့နောက် ၅ မိနစ်ခန့် ထိန်းထားပြီး ပြန်ချပါ။
• အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းတူစွာ ပြုလုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအား ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
• ခြေထောက်မသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပြီး၊ ခြေထောက်ချသည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ရန် လေ့ကျင့်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းနှင့် မှန်မှန်ပြုလုပ်ပါ။
• ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်းအား ပိုမိုမြန်မြန်ဆန်ဆန် သန်မာလာစေရန် ခြေထောက် ၂ ဖက်တွင် အလေးထည့်ပြီး ပြုလုပ်နိုင်သည်။ စလုပ်ချိန်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်လျှင် ၂ ပေါင်မှ ၅ ပေါင် ထက် မပိုသော အလေးတိုကိုသာအသုံးပြုသင့်ပြီး ကိုယ်ကာယကျွမ်းကျင်သူ (သို့) အားကစားနည်းပြများဖြင့် တိုင်ပင်ပြီးနောက်တွင် အလေးပမာဏ တိုး၍ဆော့နိုင်ပါသည်။

Sources & References:
https://www.asccare.com/the-best-leg-exercises-for-the-elderly/
https://eldergym.com/hip-flexor/
https://www.lifeline.ca/en/resources/14-exercises-for-seniors-to-improve-strength-and-balance/