ကြွက်သားများအတွက် ပြည့်စုံမျှတသော အစာအာဟာရ စီမံခြင်း

သင့်ကျန်းမာရေး ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေချင်တယ်ဆိုရင် (အထူးသဖြင့် ကြွက်သားကျန်းမာရေးအတွက်ဆိုရင်) စနစ်တကျ အစီအစဉ်ချမှတ်ဖို့တော့လိုပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်‌ယောက်လောက်ထိ အထွေအထူးလုပ်နေဖို့မလိုအပ်ပေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအလဲတချို့ကိုတော့ ရေရှည်လုပ်ဆောင်သွားရပါမယ်။ သင့်အတွက် အဆင်ပြေမယ့် အစီအစဉ်တစ်ခုကိုတွေ့ပြီဆိုရင် သင်ဟာ အလွန်ပြီးပြည့်စုံပြီးမျှတတဲ့ အစားအစာနဲ့ အာဟာရဓာတ်ကို ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။ (ဥပမာ – Ensure Gold or Ensure Gold Plant-Based) ဒီလိုရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ပဲ သင့်ရဲ့ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုတွေ နှေးကွေးလာစေဖို့ နေ့စဉ်အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။ (အသက် ၄၀ကျော်ပြီးသူတိုင်းဟာ အချိန် ၁၀နှစ်ကြာပြီးတိုင်းမှာ ကြွက်သားထုထည်ရဲ့ ၈% အထိ ဆုံးရှုံးနိုင်ချေရှိပါတယ်¹¹).^{1, 8}

ကယ်လိုရီက အရေးကြီးသကဲ့သို့ ပြင်ဆင်ချိန်ကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ

သင့်အပေါ်စေတနာကောင်းသူတစ်ဦး သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်တစ်ဦးရဲ့ အကူအညီနဲ့အတူ သင့်ရဲ့အစားအသောက်အစီအစဉ်မှာ ခန့်မှန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းတွေကို ဖယ်ရှားနိုင်မှာပါ။ ခွန်အားနဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းများ မြှင့်တင်နိုင်ရန် နေ့စဉ် သင့်ရဲ့အစားအစာမှာ အစာအာဟာရအုပ်စု ငါးစု (သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပရိုတင်းအစားအစာများနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ) မှ တစ်ခုစီတော့ ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ တစ်နပ်တည်းနဲ့ အကုန်ပါဝင်စားသောက်ဖို့ အဆင်မပြေရင်လည်း အစာပြေစားတဲ့အခါ ထည့်စားဖို့ စီစဉ်နိုင်ပါတယ်။ အစီအစဉ်တကျ ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ကြိုတင်ခွဲခြမ်းခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ခါထဲ များများချက်ပြုတ်ပြီး စားခါနီးမှ တစ်ခါစာ ခွဲ၍သုံးဆောင်ခြင်းဖြင့် အချိန်ကုန်သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတာနဲ့အမျှ ကယ်လိုရီလိုအပ်မှုနည်းလာတယ်ဆိုသည့်တိုင် အရေးတော့ကြီးပါသေးတယ်။ သင် ချစ်ခင်မြတ်နိုးရတဲ့သူဟာ ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲဆိုတာ  သူရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေပေါ် မူတည်ပါတယ်။ (ဥပမာ – ဗီတာမင် B ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ) ဖြင့် မိမိရဲ့လုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းအားကို ထိန်းသိမ်းထားရပါမယ်။ ဒါက အရေးကြီးပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ လူကြီးများဟာ အသက်အရွယ်ရလာတဲ့ အခါ အားနည်းလာရတယ်ဆိုတာကို သိရှိလက်ခံထားကြပြီး ၎င်းကြောင့် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကျဆင်းလာခြင်း၊ ကြွက်သားများ အားနည်းလာခြင်း၊ အရိုး၊ နှလုံးနဲ့ အူလမ်းကြောင်း လည်ပတ်မှုများ ထိခိုက်စေနိုင်ခြင်းစတာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လူကြီးများအတွက် အကြံပြုထားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏများကတော့ အောက်ပါအတိုင်းပါ။

၁။ အထိုင်များသော နေထိုင်မှုပုံစံ = ၁၆၀၀ – ၂၀၀၀ ³

၂။ သာမန်လှုပ်ရှားမှုရှိသော နေထိုင်မှုပုံစံ = ၁၈၀၀ – ၂၄၀၀ ³

၃။ တက်ကြွလှုပ်ရှားဆဲ နေထိုင်မှုပုံစံ = ၂၀၀၀ – ၂၈၀၀ ³

အဆိုပါ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီသတ်မှတ်ချက်များထဲတွင် အောက်ပါအစားအစာများ သေသေချာချာပါဝင်သင့်ပါတယ်။ ^{5, 6}

၁။ ၆-၈ ပုံသော အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ- whole grains)

၂။ ၄-၅ ကြိမ်စာ အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

၃။ ၂-၃ ကြိမ်စာ နို့ထွက်ပစ္စည်း (ဥပမာ – နွားနို့)

၄။ ၂-၃ ပုံသော အပင်မှရသော ပရိုတင်း (ခီနွာ) သို့မဟုတ် အသားမှ ရသော ပရိုတင်း

၅။ တစ်ပတ်လျှင် အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနဲ့ ပဲမျိုးစုံ ၄-၅ ကြိမ်(ဥပမာ – ပဲပိစပ်)

၆။ သံလွင်ဆီ၊ အယ်လ်မွန်ဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ ကဲ့သို့သော အဆီများ ၂-၃ ကြိမ် စားသုံးခြင်း

အစာစားဖို့ အဆင်မပြေရင် ဘာလုပ်နိုင်ဦးမလဲ?

အစာစားချင်စိတ်ရှိလာစေဖို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူနည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပြုလုပ်ခြင်းပါ၊ ဒါက ကယ်လိုရီ ပိုမိုအသုံးပြုလိုက်ရခြင်းကြောင့်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်နေရတာကို ငြီးငွေ့လာရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သွားရလာရတာအဆင်မပြေဖြစ်လာရင် သင့်အနေနဲ့ မိတ်ဆွေတစ်ယောက်ယောက်နဲ့တွဲပြီး ချက်ပြုတ်နိုင်သလို ဘာသာရေးဆိုင်ရာ ရပ်ရွာအစုအဖွဲ့တွေနဲ့လည်း လက်တွဲနိုင်ပါတယ်။ အစာစားတဲ့အခါ ဝါးမြိုရတာ အဆင်ပြေဖို့အတွက် သွားနဲ့ခံတွင်းကို ပုံမှန်စစ်ဆေးရပါမယ်။⁴

အစာချေဖျက်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်နေဖို့ အရည်များများလည်းသောက်ပါ။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်များ (ဥပမာ – ဗီတာမင် D, A, C, E၊ ကယ်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင် B၊ antioxidant နဲ့ fatty acids) နေ့စဉ် ရရှိရန် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်များကို အမြဲစားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်တစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်တဲ့အခါမှာ ပြည့်စုံပြီးမျှတတဲ့ အဟာရဖြည့်စွက်စာတွေက ရွေးချယ်စရာဖြစ်လာပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် လူကြီးများအနေနဲ့ Ensure Gold ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်⁹၊ Ensure Gold ဟာ အမေရိကန်နိုင်ငံရဲ့ သမားတော်ကြီးများ ထောက်ခံမှု နံပါတ် ၁ အာဟာရဖြည့်စွက်စာပါ၊ အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်းများ၊ HMB (β-Hydroxy β-methyl butyrate, a metabolite of amino acid leucine¹⁰) နဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တဓာတ် ၂၈မျိုးတို့ ပါဝင်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ Ensure Gold ကို ဗင်နီလာ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ကော်ဖီ၊ ဂျုံနဲ့

အယ်လ်မွန် အရသာများဖြင့် ရရှိနိုင်တဲ့အတွက် လူကြီးများအနေနဲ့ ခွန်အား၊ တက်ကြွမှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပံ့ပိုးပေးနိုင်ရုံသာမက အာဟာရဖြည့်စွက်စာကို အရသာရှိရှိ စားသုံးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ပိုမိုကောင်းမွန်တာတစ်ခုကတော့ သွားရင်းလာရင်း ချက်ချင်း အဆင်သင့်သောက်သုံးနိုင်တဲ့ Ensure Gold RTD (Ready-to-drink) ကို ချောကလက်၊ ဗင်နီလာနဲ့ ကော်ဖီ အရသာများနဲ့ ရရှိနိုင်ပြီဖြစ်ပါတယ်။ ကဖင်းဓာတ်ပါတဲ့ ကော်ဖီကို မသောက်နိုင်ဘူးဆိုရင် Ensure Gold RTD ရဲ့ ကော်ဖီအရသာကို             သုံးဆောင်နိုင်ပါတယယ်။⁸

အသက်အရွယ်ရလာသည့်အခါ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အစာစားသောက်မှုကို အစီအစဉ်တကျ သုံးဆောင်ပါ။ အာဟာရဓာတ်ကောင်းမွန်ဖို့ အဓိကမှတ်သားထားရမယ့်အချက်ကတော့ အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်းတွေ၊ အာဟာရဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့နဲ့ ကြွက်သားကျန်းမာရေးကို ပိုမိုအထောက်အကူပြုစေဖို့အတွက် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီကို လုံလုံလောက်လောက်ရရှိဖို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ Ensure Gold ကို သုံးဆောင်ချင်ပေမယ့် နို့အရသာကို မကြိုက်ဘူးဆိုရင် Ensure Gold Plant-Based ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ Ensure Gold နဲ့ အကျိုးကျေးဇူချင်း အတူတူပဲဖြစ်ပြီး HMB နဲ့ ပဲပိစပ်၊ ဆန်နဲ့ ခီနွာ (quinoa) တို့မှရရှိသော အပင်အခြေခံ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း ပါဝင်ပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ Ensure Gold ကို တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် (တစ်ခွက်လျှင် ၆ ဇွန်းနှင့် ရေ 185ml/ Plant-Based ဆိုပါက ရေ 187 ml ) သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်၊ ဒီလိုသုံးဆောင်ခြင်းဟာ အစားအစာချည်းသက်သက်နဲ့ မလုံလောက်သမျှကို ကူညီဖြည့်စွက်ပေးသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ⁸

နမူနာရယူရန် ကျေးဇူးပြု၍ Ensure Myanmar မှာ စာရင်းဖြည့်သွင်းဖို့ ဖိတ်ခေါ်ပါရစေ…

References:

1. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-meal-planning-tips-older-adults
2. https://veritascare.co.uk/nutrition-for-elderly-how-to-maintain-healthy-diet-when-youre-older/
3. https://www.agingcare.com/articles/nutrition-tips-for-elderly-health-and-diets-137053.htm
4. https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html
5. https://www.oakstreethealth.com/helpful-tips-on-healthy-eating-for-seniors-864871
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324514
7. https://somertonhc.com/food-and-diet-tips-for-healthy-aging/
8. https://www.ensuremyanmar.com/eng/ensure-powder/
9. IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded 14,459 physicians from January 1, 2021 to December 31, 2021.
10. Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system.
11. Flakoll et al. Nutrition. 2004.