ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် နံနက်ပိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

ကျွန်တော်တို့ ကြားဖူးတဲ့ကဗျာလေးတစ်ပုဒ်ရှိပါတယ်။ “စောစောအိပ်၊ စောစောထသူတစ်ဦးသည် ကျန်းမာသန်စွမ်း၊ ချမ်းသာကြွယ်ဝ ပညာရှိစေပါသည်။” တကယ်လည်း ထိုအရာတွင် အမှန်တရား အချို့ရှိပါတယ်။ ရိုးရှင်းသောအကြောင်းပြချက်မှာ မနက်ခင်းတိုင်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးခြင်းဟာ အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်စေရန် အလွယ်ကူဆုံးအရာတွေထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ စောစောထ၍ကိုယ်လက် လှုပ်ရှာမှုများပြုလုပ်ခြင်းသည် စွမ်းအင်ပမာဏကို တိုးပွားစေသည်၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိနိုင်သည်၊ ရောဂါများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ ဒီလိုမျိုးကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်အတွက် အားကစားရုံများသွားရန်မလိုပါ။ အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သော ရိုးရှင်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများလည်းရှိပါသည်။ အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အိပ်ရာထထခြင်းပင်လျှင် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

အိပ်ရာထဲတွင်လေ့ကျင့်ခြင်း

မနက်အိပ်ရာထချိန်တွင် အလိုအလျောက် အပျင်းကြောဆန့်လေ့ဆန့်ထရှိကြပါသည်။ ဒီလိုမျိုးရိုးရှင်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးများကို တစ်ပါတည်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားနာကျင်မှုများကို လျော့ကျစေပြီး တစ်နေ့တာအတွက်ခွန်အားများကို တိုးစေပါသည်။

၁။ လက်မြှောက်၍လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း

လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်အကျော်ထိမြှောက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကိုအိပ်ရာအဆုံးထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးလျှင်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ပုံမှန်အနေအထားအတိုင်းပြန်ထားပြီး စိတ်ကိုလျှော့ထားပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း (၃) ကြိမ်ကနေ (၄) ကြိမ်ခန့်အထိပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါသည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ချိန်တွင် အသက်ကို ပုံမှန်ရှုထုတ်ပေးပါ။

၂။ ဒူးကို ရင်ဘက်နားထိကွေးညွတ်၍လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း

အကြောများတင်းနေသလို ခံစားနေရလျှင် ကျောနှင့်ခေါင်းအား လှဲလှောင်းအနေအထားဖြင့်၎င်း(သို့) လည်ပင်းအားထောင်လျက်အနေအထားဖြင့်၎င်း ဒူးကို ကွေးပြီး ရင်ဘက်နားဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲကပ်ပါ။ ပြီးလျှင်ပြန်လည်ဆန့်ထုတ်ပါ။ အသက်ကိုပုံမှန် ရှုထုတ်၍ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆီကို (၃)ကြိမ်မှ (၄)ကြိမ်အထိပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါသည်။ ဤသို့လုပ်ပေးခြင်းသည် တင့်ပါးနှင့် အောက်ဖက်နောက်ကျော ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပါတယ်။

၃။ တံကောက်ကြောဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း

အိပ်ရာထဲတွင် လှဲလျက်အနေအထားဖြင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်ဖက်သို့ မိမိတတ်နိုင်သလောက်မတင်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်လာသောအချိန်အထိ ခြေထောက်ကို မျက်နှာကြက်ဆီသို့ ဖြောင့်တန်းစွာထောင်ထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်ကို အိပ်ရာပေါ်၌ ဆန့်လျက်သော်၎င်း၊ ကွေးလျက်သော်၎င်း ထားပါ။ ပြီးလျှင်ဖြေညင်းစွာပြန်ချ၍ အခြားတစ်ဖက်ကို ဤနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ (၃)ကြိမ် မှ (၄) ကြိမ်အထိပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ကြွက်တတ်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်နာခြင်းကို သက်သာစေပါသည်။

အားကစားရုံ၊ စုပေါင်းဆွေးနွေးခြင်းဖြင့် စိတ်အားတတ်ကြွစေခြင်း

ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးစင်တာမှ အသက် ၆၅ နှစ် အထက်ရှိသောသက်ကြီးရွယ်အိုများသည်  လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခါလုပ်လျှင်၁၀ မိနစ်မှ ၁၅မိနစ်ခန့်လုပ်ပြီး တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၂ ကြိမ်ထက်ပိုအောင်ပြုလုပ်သင့်သည်ဟုအကြံပြုထားသည်။ ကြွက်သားတည်ဆောင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အားပိုမိုပျော့ပြောင်းခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပေးခြင်းနှင့် ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ အကယ်၍ သင့်မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်း တစ်ဦးဦးနှင့် အတူပြုလုပ်ပါက ပို၍စိတ်အားတတ်ကြွစေပါသည်။

ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

အခင်းပေါ်တွင် မဟုတ်ပဲ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ထိခိုက်မှုပိုမိုနည်းစေပြီး ကြွက်သားသန်စွမ်းမှု၊ လှုပ်ရှားနိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုတို့ကိုတိုးတက်စေပါသည်။ သက်ကြီးရွယ်အို အများစုသည် ကြမ်းပေါ်တွင်ထိုင်၍လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများပေါ်တွင် ဖိစီးမှုများပြီး ကွေးဖို့၊ဆန့်ထုတ်ဖို့ရန်ခက်ခဲနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းခြင်းဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး များအနေဖြင့် ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းများ လျော့နည်းလာခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုတိုးတတ်လာစေပါသည်။ စက်ဝိုင်းပုံသဏ္ဍာန်ထိုင်ကာ တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မျက်နှာချင်းဆိုင်၍သော်လည်းကောင်း နည်းပြအား မျက်နှာမူ၍သော်လည်းကောင်း ခေါင်းပေါ်အကြောလျှော့(overhead stretch) နွားထိုင်အကြောလျှော့(seated cow stretch)၊ ကြောင်ထိုင်အကြောလျှော့(seated cat stretch)၊ တောင်ပုံစံထိုင် အကြောလျှော့ (seated mountain stretch)၊ ချေကလိမ်ထိုင် (seated twist) စသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအား ပြုလုပ်ပါ။

 ၂။ ပေါ့ပါးသောအလေးမခြင်း

သက်ကြီးရွယ်အိုများ သန်မာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် (ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်ခြင်း မဟုတ်ပါ) ၎င်းတို့အား ဆီးချိုရောဂါ၊ အရိုးပွရောဂါ၊ ခါးနာခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေး စသည်တို့အား ခုခံနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းတွင်လည်း ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင် Dumbbell ကဲ့သို့ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် လေ့ကျင့်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လက်မောင်းဘေးကြွက်သား ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ လက်မောင်းပေါ်ကြွက်သား ကွေးဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း၊  ဦးခေါင်းကျော်၍ အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်း၊ လက်ရှေ့ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း စသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

၃။ လမ်းလျှောက်ခြင်း

မနက်ခင်းရာသီဥတုသာယာပြီး၊ တိတ်ဆိတ်သည့်အခါတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သင့်ပါသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအကြားတွင် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုအခြေအနေကိုလိုအပ်သောကြောင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် လိုအပ်သောအခြေအနေနှင့် ကိုက်ညီစေရန်အလွယ်ကူဆုံးနှင့် အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နံနက်ခင်းတွင် လမ်းလျှောက်သော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ကျန်းမာရေးပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး အသက်ရှည်ရှည်နေထိုင်ကြရသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိကြွက်သားများနှင့် ခြေထောက်ရှိကြွက်သား များကို ပိုမိုခိုင်မာတောင့်တင်းစေသည်။ လမ်းကြောင်းအနေအထားသင့်တော်သော ပန်းခြံတစ်ခု (သို့မဟုတ်) နေရာတစ်ခုကို ရှာဖွေပြီး နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ပါ။ လမ်းလျှောက်နေစဉ် တတ်ကြွစေရန် သီချင်းနားစဉ်ပါ။

၄။ မနက်စာစားရန်မမေ့ပါနှင့်

မနက်စာသည်အရေးကြီးသောကြောင့် မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် မနက်စာစားသုံးခြင်းကို အချိန်ဇယားဆွဲပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် စီစဉ်ထားသင့်သည်။ သို့သော်မနက်စာပြင်ဆင်ရန်အတွက် အဆင်မပြေသူများတွင် Ensure Goldအား မနက်စာတွင် ထည့်သွင်းစားသုံးရန်သင့်တော်သည်။

Ensure Goldအား သစ်သီးများ(သို့)ချောကလက်နှင့် ရောနှော၍ သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။ အရသာရှိသော Ensure Goldတိုင်းတွင် ကောင်းမွန်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များပြည့်ဝသည့် HMB( Hydroxymethylbutyrate) (HMB သည် သက်ကြီးပိုင်းများတွင် ဖြစ်တတ်သောကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုများကိုကာကွယ်ပေးသည်) နှင့် ၂၈ မျိုးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များပါဝင်ပါသည်။၎င်းသည် ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး တတ်ကြွစေရန် စွမ်းအား မြှင့်တင်ပေးသည်။

References:

1. https://ensure.com/health-articles-tips/fitness/morning-exercise
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/5-minute-wake-up-workout/
3. https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts
4. https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/
5. https://ensure.com/health-articles-tips/lifestyle/one-ensure-day