သက်ကြီးပိုင်းများအတွက် ဒူးကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ
![]() |
သက်ကြီးပိုင်းများအတွက် ဒူးကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ
အရွယ်ရောက်ခြင်းကို ရှောင်လွှဲမရသော်လည်း ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားအင်လျော့နည်းခြင်းကိုတော့ ရပါတယ်။ အထူးသဖြင့်အသက်၄၀ နှင့်အထက်တွင် ကြွက်သားများ တဖြည်းဖြည်းဆုံးရှုံးသည့် Sarcopeniaဟုခေါ်သော ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းကြောင့် အဆိုပါအချက်မှာမှန်ကန်ပါသည်။ အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော်လည်း အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် အားကစား လိုက်စားမှုမရှိခြင်းတို့သည် သက်ကြီးပိုင်းတစ်ဦး၏ အားအင်နှင့် စွမ်းရည်တို့အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။
ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းအပြင် သက်ကြီးပိုင်းတစ်ဦး၏ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွင် အဆစ်အမြစ်နာခြင်ဖြင့်လည်း နှောက်ယှက်နိုင်သည်။ လူတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်တွင် အသုံးအများဆုံးသော အရေးပါဆုံး အဆစ်မှာ ဒူးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အရွယ်ရလာသည်နှင့်အမျှ ဒူးနာလာရသည်ကို အများအားဖြင့် တွေ့ရခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော် တက်တက်ကြွကြွနေထိုင်ခြင်းသည် ဒူးနှင့်ပတ်သတ်သော ဝေဒနာများကို လျော့နည်းစေသည်။ အတိအကျဆိုရလျှင် မှန်ကန်သော ဒူးလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆစ်အမြစ်များအား ကျန်းမာစေပြီး အတတ်နိုင်ဆုံး အကောင်းမွန်ဆုံး အလုပ်လုပ်စေသည်။
ဒူးဆန့်ခြင်း
ထိုင်ခုံပေါ်တွင် လုပ်နိုင်သည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဒူးများအပြင် တင်ကိုပါ သန်စွမ်းစေသည်။
၁။ ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ချထားပါ။
၂။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်သည့်အခါတွင် အသက်ရှူထုတ်ပြီး ၅ စက္ကန့်မျှ တောင့်ထားပါ။ ပုံမှန်အနေအထားသို့ ခြေထောက်ပြန်ချသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
၃။ ညာခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်သည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ၅စက္ကန့်မျှ တောင့်ထားပါ။ ပုံမှန်အနေအထားသို့ ခြေထောက်ပြန်ချသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
ဒူးကွေးခြင်း
ထိုင်ခုံသုံးရသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် အကူအညီပေးသည်။
၁။ ထိုင်ခုံကျောဖက်သို့ မျက်နှာမူ၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပြီး သင့်ကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းပါ။
၂။ သင့်ခြေထောက်အား တင်အကွာအဝေးခန့် ချဲထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ဘယ်ခြေပေါ်သို့ ပြောင်းပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။
၃။ သင့်ညာခြေကွေးသည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင့်ညာခြေဖဝါးအား တင်ဆီသို့မြှင့်တင်ပါ။
၄။ ညာခြေအား တဖြည်းဖြည်း ပြန်ချသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပြီး ပုံမှန်အနေအထားသို့ ခြေထောက်အား ပြန်ပြောင်းပါ။
၅။ သင့်ညာခြေနှင့် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်၍ သင့်ဘယ်ခြေတွင်လည်း ၁၀-၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြန်ပြောင်းလုပ်ပါ။
လှေကားတက်ခြင်း
သင့်ဒူးများအား Cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါ အကြောလျော့စေရန် အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းမှ အကူအညီပေးသည်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အေရိုးဗစ်ခြေနင်းခုံနှင့် ပြုလုပ်၍ ရသလို လှေကားအောက်ဆုံးအထစ်တွင်လည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။
၁။ ခြေနင်းခုံ သို့မဟုတ် လှေကားထစ်အား မျက်နှာမူ၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
၂။ သင့်ညာခြေအား ခြေနင်းခုံပေါ်တက်သည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ပါ။
၃။ သင့်ဘယ်ခြေအား ခြေနင်းခုံပေါ်တင်ပါ။
၄။ ခြေထောက်ပြန်ချသည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ဘယ်ခြေချပါ ပြီးလျှင် ညာခြေချပါ။
၅။ ဘယ်ခြေမှ ပြန်စပါ။
၆။ တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
ဒူးကွေးထိုင်ထ
ဒူးကွေးထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ဒူးအား အန္တရာယ်ကင်းစေပြီး သန်မာစေသည်။ အဆိုပါ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခိုင်ခံ့သော ထိုင်ခုံလိုအပ်သည်။
၁။ ထိုင်ခုံနောက်ကျောဖက်အား မျက်နှာမူ၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
၂။ သင့်ဟန်ချက်အား ထိန်းထားနိုင်ရန် ထိုင်ခုံကို ကိုင်ထားပါ။
၃။ သင့်ဒူးမှ ခြေချောင်းလေးတွေကို ကျော်သွားသည်အထိ ဒူးကွေးပြီး အသက်ရှူထုတ်ပါ။
၄။ သင့်ပုံမှန်အနေအထားသို့ ပြန်လည်မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
၅။ ၁၀ ကြိမ် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။
တက်တက်ကြွကြွနေသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ပရိုတင်းရရှိမှုကလည်း အရေးပါသည်။ ကျစ်သောအသား၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲတောင့်ရှည်နှင့် အစေ့အမျိုးမျိုးတို့သည် လိုအပ်သော ပရိုတင်းကို ရရှိစေသည်။ အဆင်ပြေလွယ်ကူစေရန်အတွက် ပိုသာသောပရိုတင်းနှင့် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသော Ensure ကို ရွေးချယ်ပါ။ Ensure တွင် Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) ပါဝင်သောကြောင့် ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းပေးသော ပရိုတင်းနှင့်အတူ ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းကို ကာကွယ်တိုက်ထုတ်ခြင်းတို့အား လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။
References:
- https://ensure.ca/en/get-healthy/maintaining-muscle-mass
- https://ensure.com/health-articles-tips/fitness/healthy-joints-happy-joints
- https://www.upliftingmobility.com/knee-exercises/