အပင်ခြေခံသည့် အစားအစာများမှ ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သလဲ။

သင့်အသက် (၄၀) နှစ်များတွင် အပင်အခြေခံအစားအစာများသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်ခြင်းရှိမရှိ၊ ၎င်းသည် သင့်သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ်ထိန်းချုပ်အပေါ်တွင် မည်သို့ အကျိုးသက်ရောက်ခြင်းနှင့် ပရိုတင်းစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားများအတွက် မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကို သင်စဉ်းစားနေမိပြီလား။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသက်အရွယ်ရလာသော ခန္ဓာကိုယ်သည် အာဟာရများကို ပြုပြင်ရာတွင် ထိရောက်မှုမရှိသောကြောင့် သင်ရဲ့ အစာခြေစနစ်သည် ၎င်းကို မည်သို့ကိုင်တွယ်ရမည်ကို သိလိုပါသည်။ လွယ်ကူစရာကူးပြောင်းနိုင်စေရန် အပင်အခြေခံ၍ ထုတ်လုပ်ထားသော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ (ဥပမာ Ensure Gold with HMB) မှ ပံ့ပိုးမှုရရှိ နိုင်ပါသည်။ အမျိုးမျိုးသော အစားအစားများသည် အဓိကကျပြီး လူကြီးများအတွက် အချိုးအစားကျသော အစားအစာများ ရရှိစေရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော် အပင်အခြေခံ အစားအစာရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးများထဲမှ တစ်ခုမှာ ကိုလက်စထရောများ၊ပြည့်ဝဆီနှင့် ပြုပြင်ထားသောအဆီများကို စားရန် အခွင့်အရေးနည်းသွားပြီး သကြားပါဝင်မှုများသော အစားအစာများနှင့် နောက်ပိုင်းတွင် Lactose ဓာတ်မတည့်မှုကို လျော့ပါးသွားစေနိုင်ပါသည်။^{1,2,3,4,5,6,7}

ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အပင်ခြေခံအစားအစာများတွင် ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါဝင်မှုများသောကြောင့် သွေးထဲသို့ အဆီစုပ်ယူမှု နှေးကွေးစေပါတယ်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် သင်ရဲ့ glycemic control( သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်) ကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။ လိမ္မော်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သကြားမုန်လာ၊ ထမင်းနှင့် Quinoa ကဲ့သို့သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် သွေးဖိအားကို လျော့ချပေးသည့် ဗီတာမင် D,B နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝသောကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးစီးဆင်းမှုများ တိုးတက်လာသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက်ရှိ အောက်စီဂျင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ဖြန့်ဖြူးမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ကြွက်သားများကြီးထွားခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းများကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။^1,2,3

သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည် ကောင်းသော အူလမ်းကြောင်းဘတ်တီရီးယားများရဲ့ ခွန်အားပေါ်တွင် သက်ရောက်နေသောကြောင့် ၎င်းတို့ရဲ့ အစာအဖြစ် Prebiotic အမျှင်များလိုအပ်ပါသည်။ အပင်အခြေခံ အစားသောက်များတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်စစ်၊ ဗီတာမင် B1,C နှင့်E တို့ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး သွေးနီဥများရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင်တင်ပေးသောကြောင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အဆိုပါဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ကောင်းသော အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများသည် မကောင်းသောအရာများကို ထိရောက်စွာ တိုက်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။^1,2,5

ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ကြွက်သားအရည်အသွေး

အပင်များမှ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွား စားသုံးခြင်းသည် အကျိုးရှိသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အသည်းထိန်းချုပ်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အသက် (၄၀) နှင့်အထက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ခန္ဓာကိုယ် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုများ နှေးသွားသောကြောင့် အစားအစာ အလွန်အကျွံ စားမိခြင်းမှ တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ကိုလက်စထရောများသော အစားအစာများ၊ အဆီများသောအရာများ၊ ပြည့်ဝဆီများနှင့် သကြားပါဝင်မှု လွန်ကဲသော အစားအစာများ စားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပါသည်။ အသားတစ်ပေါင်နှင့် အရွက်တစ်ပေါင် ကိုနှိုင်းယှဉ်ပါက အပင်ပရိုတင်း ပစ္စည်းများသည် ကယ်လိုရီနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများမရှိဘဲ အာဟာရများ နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ မြင့်မားစွာပါဝင်သော ကြောင့် အစာချေရာတွင် အထာက်အကူဖြစ်စေပြီး အူတွင်း အဏုဇီဝပိုများကို ကျန်းမာစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ရန် လိုအပ်သောအာဟာရ Hydroxymethylbutyrate (HMB,ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှ ဖြိုခွဲလိုက်သောအခါ amino acid leucine ကို ထုတ်လုပ်သည်) အပိုကယ်လိုရီမပါသော အရာများလိုအပ်ပါသည်။^1,2,3,4,7

ဘာစားသင့်သလဲ။

သတိပြုရမှာက အသားငါးများ မစားမိဖို့ပါပဲ။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဥမြစ်များ သို့မဟုတ် ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများ နှင့် အစေ့အဆန်များမှ မည်သည့်အရာမဆို မျှတစွာစားနိုင်သည်။ ဥပမာ

မနက်စာ – ဂျုံနှင့်လုပ်ထားသောအစားအစာ တစ်ပန် နှင့် လတ်ဆတ်သော ငှက်ပျောသီး၊ သရက်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သို့မဟုတ် ရာသီအလိုက်ပေါ်သောအသီးအနှံများကို စားပါ။ အပင်မှရသော ပရိုတင်းဓာတ် ရရှိအောင် အခွံမာသီးကို ထည့်စားပါ။ ကြက်ဥမွှေကြော်အစား ဆီပူထိုးထားသော မှိုမျိုးစုံ၊ ပြောင်းဖူး၊ဥနီနှင့် မုန့်ညှင်းစိမ်းပေါင်းတို့ကိုစားပါ။^2,3

နေ့လည်စာ – သင်နှစ်သက်သော အစားအစားကိုစားပါ သို့သော် အသားအစား ပဲ၊ တို့ဖူး၊ မှိုသို့မဟုတ် ဘူးသီးနှင့် ဆက်စပ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားပါ။^2,3

သရေစာ – ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်နှင့် ထောပတ်အစားသံလွင်ဆီ၊ အစေ့အဆန်များဖြင့် ထုတ်ထားသော အဆီ သို့မဟုတ် အိမ်တွင်ချေထားသော ထောပတ်သီးအနှစ်ဖြင့်အစားထိုးပါ။ ပြုပြင်ထားသော အချိုပွဲများအစား မက်မွန်သီး၊ ဖရဲသီး၊ ပန်းသီး သို့မဟုတ် သရက်သီး သို့မဟုတ် အိမ်တွင်ဖျော်ထားသော ပျောဖက်များပါပါသည့် ဖျော်ရည်များကို အစားထိုး၍ အမျှင်ဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။^2,3

ညစာ – နေ့လည်စာကဲ့သို့ပင် အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို အပင်အခြေခံထားသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးပါ။ မူလအသားဟင်းလျာများတွင် ခရမ်းသီး သို့မဟုတ် ရွှေဖရုံသီးများကို အစားထိုးပါ။ ကံကောင်းစွာဖြင့် အပင်အခြေခံအစားအစာများသည် သင့်ပန်းကန်တွင် သဘာဝအရောင်များဖြင့် အရောင်အသွေးစုံလင်စွာ ဖန်တီးနိုင်ရန် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များက အခွင့်အရေးပေးပါသည်။ ငြီးငွေစရာကောင်းသော ဆလတ်ရွက် ပန်းကန်တစ်လုံးအစား ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ စားသုံးနိုင်သော ပန်းပွင့်များ၊ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးခြောက်များနှင့် အိမ်တွင် ကြယ် ၅ ပွင့် ဟင်းလျာများကဲ့သို့ အလှဆင်၍ စားသုံးပါ။^2,3

အစားသောက်များ အပြောင်းအလဲပြုလုပ်ရန်အတွက် နောက်ကျခြင်းမရှိသလို ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည့် စားသောက်မှုပုံစံသည် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အပင်အခြေခံအစားအစာ စားခြင်းကို အောင်မြင်မှု တိုးလာစေရန် ပုံစံအမျိုးမျိုဖြင့် စားသုံးရန် သတိရပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အစာမကြေမှာကို စိုးရိမ်နေပါက အပင်အခြေခံထားသော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကို လွယ်ကူစွာပြောင်းလဲစားသုံးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် Ensure Gold အပင်အခြေခံ ပရိုတင်း ဖော်မြူလာအသစ်သည် နို့ထွက်ပစ္စည်း အခြေခံပရိုတင်းများကို အစားထိုးရွေးချယ်နိုင်စေရန် အရသာရှိသော အယ်မွန် အရသာဖြင့် ထုတ်လုပ်ထားပါသည်။^6,7 ကြွက်သားကျန်းမာရေးအတွက် ပဲပိစပ်၊ ဆန်နှင့် Quinoa တို့ကို အပင်ပရိုတင်း ၃ ဆဖြင့် ဖော်စပ်ထားသောကြောင့် နို့မသောက်သူများအတွက် Ensure Gold သည် ပြီးပြည့်စုံပြီး မျှတသော အာဟာရရဲ့ ကြွက်သားထောက်ပံ့မှု အကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိခံစားနိုင်ပါတယ်။ HMB ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် ၂၈မျိုး ( ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အထောက်အကူပြုသည့် အာဟာရ ၁၂မျိုး^{^}) နှင့် အပင်အခြေခံအဆီများ၊ အိုမီဂါ 3 တို့ပါဝင်သောကြောင့် Ensure ကို တစ်နေ့လျှင် ၂ ကြိမ်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသောကြောင့် နှလုံး၊ ကြွက်သား၊ အလုံးစုံကျန်းမာရေးတို့ အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

References:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/
2. https://www.vegkitchen.com/7-benefits-plant-based-diets-seniors/#:~:text=Increase%20Energy%20Level%3A%20Switching%20to,more%20energy%20throughout%20the%20day.
3. https://emoha.com/blogs/nutrition/plant-based-diet
4. https://aparadiseforparents.com/plant-based-diet/
5. https://modifyhealth.com/blogs/blog/micronutrients-why-they-re-important-for-gut-health-and-how-to-get-enough-of-them
6. https://abbottnutrition.com.my/products/ensure-gold
7. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/why-hmb-is-important-for-aging-muscles/

^     Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system)

Additional Readings:

1. https://www.sustain.ucla.edu/food-systems/the-case-for-plant-based/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you