သက်ကြီးရွယ်အိုများ ခွန်အားအတွက် အသုံးဝင် လေ့ကျင့်ခန်းများ (Functional Training)

Functional Fitness သည် လူတစ်ဦး၏ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများအား ဆောင်ရွက်ရာတွင် အခက်အခဲမရှိဘဲ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမဖြစ်စေရန် လိုအပ်သည့်  ကြွက်သားခွန်အား၊ နှလုံးခံနိုင်ရည်၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှု အခြေအနေ တို့ကို ဖော်ပြပေးနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါ နေ့စဉ် လုပ်ငန်းများတွင် အိပ်ယာထခြင်း(အိပ်ယာတစ်ဖက်သို့ ပြောင်းရန် ခက်ခဲခြင်း၊ အိပ်နေရာမှ ထသည့်အခါ အားစိုက်ရခြင်းမျိုး ဖြစ်နေပါသလား?)၊ အိမ်သာသွားရာတွင် အထိုင်အထပြုလုပ်ခြင်း (၎င်းအတွက် သင့်ရဲ့နောက်ကျောကုန်းအခြေအနေ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါသလား?) (သို့) ပစ္စည်းအလေးများ မခြင်း( စျေးခြင်းတောင်းကို အိမ်ထဲသယ်ရန် အဆင်မပြေခြင်းမျိုး ဖြစ်ဖူးပါသလား?) အစရှိသည့် ရိုးရှင်းသော လှုပ်ရှားမှု ပုံစံများ ပါဝင်ပါသည်။ အခြားအခြေအနေများဖြစ်သည့် ကြမ်းပြင်မှ တစ်စုံတစ်ခု ကုန်းကောက်ရန် ထိုင်ချရခြင်း နှင့် လှေကားအတက်အဆင်းပြုလုပ်ရခြင်း တို့လည်း ပါဝင်ပါသည်။

နေ့စဉ်အခြေအနေများတွင် ပါဝင်ခြင်းကြောင့် Functional Fitness သည် မည်သည့်အသက်အရွယ်အပိုင်းအခြားမဆို အရေးပါသည်။ လှုပ်ရှားမှု ရှိလိုသည် ဖြစ်ဖြစ်၊ အားကစားလိုက်စားလိုသည် ဖြစ်ဖြစ်၊ အထိုင်များသည့် အလုပ်ကို စွန့်လွှတ်လိုသည်ဖြစ်ဖြစ် Functional Fitness သည် သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။ အသက်ရှည်ခြင်း၊ သန်မာခြင်း၊ လှုပ်ရှားနိုင်ခြင်းနှင့် အမှီအခိုကင်းခြင်းဆို့၏ အဓိက သော့ချက်ဖြစ်သည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခွန်အား၊ ဟန်ချက်နှင့် ရွေ့လျားသည့်အခါ ယုံကြည်မှု ရှိစေဖို့ ရည်ရွယ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကို မှန်ကန်သော အနေအထားဖြင့် ၅ခေါက် မှ ၁၀ ခေါက်နှင့်  နှစ်ကြော့၊ သုံးကြော့ပြုလုပ်ပါ။ သင်သည် သင်နှင့်ကိုက်ညီသည့် အရေအတွက်ကို ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားယောင်ခြင်းသည် ဆိုးရွားသည့် အရာမဟုတ်ပါ၊ သို့သော် ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကို ခံစားရလျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကို ရပ်တန့်လိုက်ပါ။ မိမိခန္ဓာကိုယ်၏ အချက်ပေးခြင်းကို သေသေချာချာနားထောင်ခြင်းသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။

ထိုင်ထ

• ထိုင်ခုံ၊ ဆိုဖာ၊ အိမ်သာတို့မှ ထသည့်အခါ အရေးပါသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို    သန်မာစေသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်း
  ၁။ ငြိမ်ငြိမ်ထားထားသည့် ထိုင်ခုံရှေ့တွင် ခြေထောက်အား ပုခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
  ၂။ ဒူးကိုကွေးပြီး ခါးမှနေ၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းကာ ထိုင်ခုံပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းခြင်း ထိုင်ပါ။
  ၃။ ခြေဖနောင့်နှင့်တွန်းကာ မတ်တပ်ပြန်ရပ်သည့်အခါ တင်ပါးကို ညှစ်ပါ၊ တစ်ခါလုပ် ၁၀ ကြိမ်နှင့် ၃ ကြော့ လုပ်ဆောင်ပါ။

လှေကားတက်

• လှေကားတက်သည့်အခါ၊ အဟန့်အတားတွေ့သည့်အခါ အန္တရာယ်ကင်းစွာ ကျော်လွှားနိုင်စေသည်။ သင့်ခြေထောက်ရှိ ပေါင်ကြွက်သားနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများအား ထိရောက်မှုရှိပြီး သန်မာစေသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နည်း
  ၁။ လှေကားထစ် အောက်ဆုံးအထစ်တွင် လှေကားဘက်ကိုမျက်နှာမူလျက် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ လုံခြုံစေရန် လက်ရန်းကို ကိုင်ထားပါ။
  ၂။ ခြေတစ်ဖက်ကို လှေကားအောက်အထစ်တွင် ထားပါ။
  ၃။ လက်ရန်းကို အားမပြုဘဲ လှေကားအောက်အထစ်ကို တက်ပါ။ လှေကားထစ်သို့ ခုန်မတက်မိစေရန် သတိပြုပါ၊ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ခြေလှမ်းလှမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်နိုင်စေရန်ခြေထောက်ကြွက်သားကို အသုံးပြုပါ။
  ၄။ လှေကားအောက်ခြေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ဆင်းပါ။ တစ်ခါလုပ် ၁၀ ကြိမ်နှင့် ၁ ကြော့ မှ ၃ ကြော့ အထိလုပ်ဆောင်ပါ။

နံရံ အိပ်ထမတင်

• လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ် နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေပြီး တံခါးဖွင့်ခြင်း၊ ထိုင်ခုံမှ အားပြု၍ ထခြင်း၊ ပြုတ်ကျလျှင် လက်ထောက်၍ ပြန်ထခြင်းတို့အတွက် အဆင်ပြေစေသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်း
  ၁။ နံရံမှ ၂ ပေ ၃ ပေ အကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ နံရံနှင့်ဝေးလေ လေ့ကျင့်ခန်းပို၍ ခက်ခဲလေဖြစ်သည်။
  ၂။ မိမိ ရင်ဘတ်အကွာအဝေးတွင် နံရံပေါ်သို့ လက်ထောက်ထားပါ။
  ၃။ တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို နံရံသို့ ကပ်ပါ။
  ၄။ ပုံမှန်အနေအထားရောက်အောင် ပြန်၍ တွန်းပါ။ တစ်ခါလုပ် ၁၀ ကြိမ်နှင့် ၁ ကြော့မှ ၃ ကြော့ အထိ လုပ်ဆောင်ပါ။

တံတား

• တင်ပါးကြွက်သား၊ နောက်ကျော အောက်ပိုင်းနှင့် ပင်မကြွက်သားကို သန်မာစေသည်။ အိပ်ယာထဲလဲလျောင်းရင်း ဟိုဘက်ဒီဘက်ရွေ့သည့်အခါ၊ အိပ်ယာမှထဖို့ ခုတင်ဘေးကို ရွေ့သည့်အခါ အသုံးအဝင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
  ၁။ အိပ်ယာပေါ် ( သို့ ) ယောဂ ဆော့သည့် ဖျာပေါ်တွင် လဲလျောင်းပြီး ဒူးကွေးထားပါ။
  ၂။ ဗိုက်ကြွက်သားနှင့် တင်ပါးကို ညှစ်ထားပါ။
  ၃။ တင်ပါးကို အိပ်ယာ/ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ကြွပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တံတားပုံစံ ပြုလုပ်ပါ။
  ၄။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပုံမှန်အနေအထားသို့ ပြန်ပြောင်းပါ။ တစ်ခါလုပ် ၁၀ ကြိမ်နှင့် ၁ ကြော့မှ ၃ ကြော့ အထိ လုပ်ဆောင်ပါ။

Sources & References:
https://www.theptdc.com/functional-training-older-clients
https://thisretirementlife.com/2019/03/08/7-functional-fitness-exercises-for-seniors/