သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် လိုအပ်သည့် အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကြွက်သားထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် တည်ဆောက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အရွယ်ရောက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြုလုပ်သင့်သော အရာများဖြစ်သည်။ သင့်ကြွက်သားကို သုံးမလား၊ အဆုံးခံမလား။ အတိအကျဆိုရလျှင် အသက် ၄၀ အရွယ်ရောက်သည့်အခါ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုလျှင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကြွက်သား ၈% ကို ဆုံးရှုံးရသည်။ အသက် ၇၀ အရွယ်တွင် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု ပမာဏသည် ၁၅% အထိ တိုးလာပြီး ထိုအရွယ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ စုစုပေါင်း ကြွက်သား ၂၄%ကို ဆုံးရှုံးပြီးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်ကြွက်သားများအား ပိုပိုသန်မာလာစေရန် အလုပ်ပေးသင့်သည်မှာ အရေးကြီးသည်။

သန်မာသော ကြွက်သားများသည် သက်ကြီးပိုင်းများအား လွတ်လွတ်လပ်လပ်ရှိစေပြီး စျေးဝယ်အိတ်မခြင်း၊ ဗီရိုပေါ်သို့ လက်လှမ်းခြင်း၊ ချော်လဲခြင်းကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်ဟန်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေသည့်အပြင် လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

Sarcopenia ဟုခေါ်သည့် အရွယ်ရောက်သည့်အခါ ကြွက်သားဆုံးရှုံးသည့်ဖြစ်စဉ်ကို ရင်ဆိုင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ မှန်ကန်သော အာဟာရကို စားသုံးပြီး ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ သာမန် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ပျော့ပြောင်းမှုရှိစေရန် အထောက်အကူ ဖြစ်စေသည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ၎င်းတို့၏ အဓိက ကြွက်သားများအား အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်း ဆုံးတစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ မိနစ်ခန့် လုပ်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းအား နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ခုခံအားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်သည့်နေ့ရက်များတွင် ဖြစ်နိုင်လျှင် ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ အမျိုးသားကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းမှ အောက်ပါအကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း

အဖြစ်ထည့်သွင့်လေ့ကျင့်ရန် ညွှန်ကြားထားသည်။

 

၁။ လည်ပင်းအကြောလျှော့

–       သင့်လည်ပင်းအကြောလျှော့ရန် သင့်မေးစေ့အား ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကပ်ပြီး သင့်ခေါင်းအား ဘယ်ဖက်မှ ညာဖက်သို့ လှည့်ပါ။

–       အနေအထားတစ်ခုလျှင် ၁၅ စက္ကန့်ကြာပါစေ။

၂။ ပုခုံးနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ဖက် အကြောလျှော့

–       သင့်ပုခုံးနှင့် လက်မောင်းအား အကြောလျှော့ရန် လက်တစ်ဖက်တွင် အဝတ်တစ်ခုကို ခေါင်းပေါ်မှ ကျော်၍ကိုင်ပြီး သင့်ကျောဖက်မှ တွဲလောင်းချထားပါ။

–       ကျနေသည့် နောက်ကျောဖက်မှ အဝတ်ကို အခြားတစ်ဖက်မှ ဆွဲကိုင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း အကြောလျှော့သည်ကို ခံစားရသည်အထိ ဆွဲချပါ။

၃။ ကျောအောက်ပိုင်း အကြောလျှော့

–       သင်၏ ကျောအောက်ဖက်အား အကြောလျှော့ရန် ပက်လက်အိပ်ကာ ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်ညီညီထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ကပ်ထားပါ။

–       သင့်ဒူးများကို အညီထား၍ သင့်ခြေတစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့နှိမ့်ကာ ရင်ဘက်ပိုင်း အကြောလျှော့သည်ကို ခံစားရသည်အထိ လှည့်ထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ပါ။

၄။ တင်အကြောလျှော့

–       သင့်တင်ပါးကို အကြောလျှော့ရန် ပက်လက်အနေအထားနှင့် ဒူးတစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်ဖက်သို့ ထုတ်ပါ။

–       သင့်ခြေဖဝါးကို အခြားခြေတစ်ဖက်ပေါ်တွင်ထားပြီး ကွေးထားသော ဒူးကို အကြောလျှော့ခြင်းကို ခံစားမိသည်အထိအောက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာဖိချပါ။

၅။ ခြေချင်းဝတ် အကြောလျှော့

–       သင့်ခြေချင်းဝတ်ကို အကြောလျှော့ရန် ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်၍ သင့်ခြေဖဝါးကို အပေါ်နှင့် အောက်၊ ဘေးတစ်ဖက်ဆီသို့ တဖြည်းဖြည်းချင်း အတင်အချလုပ်ပါ။

–       အနေအထားတစ်မျိုးကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့်လုပ်ပြီး အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပါ။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းကို တက်ကြွသောနေထိုင်မှုစနစ်၊ အာဟာရပြည့်ဝပြီး မျှတသော အစားအသောက်တို့နှင့် နှေးကွေးစေနိုင်သည်။ ပရိုတင်းကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည့် ဥစားသတ္တဝါများ၊ ဥ၊ ငါး၊ နို့၊ တိုဖူး၊ Ensure ကဲ့သို့သော အာဟာရဖြည့်စွက်စာ ၃ ပွဲ စားသုံးသင့်သည်။

Ensure တွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းနှင့် အာဟာရဓာတ်များ၊ ပရိုတင်းနှင့်အတူ အလုပ်လုပ်သည့် ကြွက်သားထိန်းသိမ်းရေး ပစ္စည်း beta-hydroxyl-beta-methyl butyrate, HMB တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။

 

References:

https://abbottfamily.com.sg/articles/active-aging/preserve-your-strength-now#
https://ensure.com/blog/expert-advice/muscle-story
https://www.healthline.com/health/senior-health/stretching-exercises#1