သက်ကြီးရွယ်အိုများကြွက်သားသန်စွမ်းရေး အတွက် စက်ပစ္စည်းမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းများ

သင့်ဘဝ၏ အစိတ်အပိုင်းမျိုးစုံမှရရှိလာသော စိတ်ဖိစီးမှုသည် သင်၏သွက်လက်တက်ကြွမှုအတွက် အဟန့်အတားဖြစ်စေနိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်လည်း မည်သည့်အသက်အရွယ်မဆိုအတွက် မဆို ကောင်းမွန်စေသော အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ လူတို့၏ဦးနှောက်တွင် ရှိသောဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် Endorphins သည် စွမ်းအားများကုန်ဆုံးသွားပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကြွက်သားများသန်မာခြင်းနှင့် သွက်လက်တက်ကြွခြင်းကို မည်သို့တည်ဆောက်မည်နည်း။ အားကစားခန်းမသို့ သွားရန်အချိန်မရှိခြင်း (သို့) စက်ပစ္စည်းများထားရန်နေရာမရှိခြင်း (သို့) အချို့သောကျန်းမာရေးအခြေအနေများကြောင့် ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စက်များ အသုံးပြုရန်မဖြစ်နိုင်လျှင် သင်ဘာလုပ်နိုင်မလဲ။ ကြွက်သားသန်စွမ်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်လှပအောင်တည်ဆောက်သူများအတွက်နှင့် အားကစားကိုအထူးလိုက်စားသူများအတွက်သာမဟုတ်ဘဲ သက်ကြီးရွယ်အိုများအနေနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်သော စက်မဲ့လေ့ကျင့်ခန်း များလည်းများစွာရှိပါသည်။ ၄င်းလေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်မီ လိုအပ်သောသွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ရှောင်ကြဉ်ရမည့်နည်းလမ်းများလည်းရှိပါသည်။

စက်ပစ္စည်းမလိုဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုး

1. သင့်မှာခုံတစ်လုံးရှိတယ်ဆို ခုံပေါ်မှာ ထိုင်၊ထ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။၄င်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် အရာဝတ္ထုများကောက်ယူရန် (သို့) ထိုင်နေရာမှ မတ်တပ်ရပ် ခက်ခဲခြင်းမှ လျော့နည်းစေရန်ကူညီပေးပါသည်။
   • ခြေထောက်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်အတူထိုင်ခုံကိုထိုင်ပါ။
   • ခါးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုမတ်မတ်ထားပါ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ထုတ်၍ အ‌ရှေ့ကိုအနည်းငယ်စောင်းပြီး တင်ပါးကိုအားပြုကာခုံတွင်ထိုင်ပါ။
   • ခေတ္တခဏနားပြီး လျှင်မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး ခြေထောက်များနှင့် Flex Gluteus ကြွက်သားများကိုတွန်းပါ။
2. နံရံကပ် နတ်သမီးလေ့ကျင့်ခန်းပုခုံးနှင့် လက်မောင်းရင်းနောက်ကြွက်သားအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ခုံဖြင့်ထိုင်၍သော်လည်းကောင်း၊ မတ်တပ်ရပ်၍သော်လည်းကောင်း နည်းလမ်း (၂) မျိုးဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
   • ထိုင်ခုံနှင့်ထိုင်ပြီး ကျောနှင့်နံရံကိုကပ်လျက် လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်၍နံရံနှင့်ကပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ အထက်အောက်အနေအထားဖြင့် ဖြေညှင်းစွာအတင်အချလုပ်ပါ။
   • မတ်တပ်ရပ်၍လုပ်လျှင် နံရံကိုမှီ၍ ခြေထောက်နှင့် ပုခုံးကိုကားပြီး ခြေနှစ်ဖက် ရှေ့ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို နံရံနှင့်ထိထားပြီး တံတောင်ဆစ်မကွေး၊ မနာကျင်စေဘဲ ဖြည်းဖြည်းခြင်းခေါင်းပေါ်သို့မပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းကို ပြန်ချပြီး ပထမအဆင့်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

   ထိုနောက်လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းညှင်းစွာအတင်အချပြုလုပ်ပါ။

3. နံရံကိုအသုံးပြု၍ ဒိုက်ထိုးခြင်း။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကိုသန်မာစေသည်။
   • နံရံမှ (၂) ပေခန့် (သို့မဟုတ်) သင်နှင့်အဆင်ပြေစေမည့်အနေအထားနှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို တွန်းသည့်ပုံစံ ပြုလုပ်ရန်ပြင်ဆင်ပါ။
   • နံရံကို အားပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးကာ ရင်ဘတ်ကို နံရံဆီသို့ ခြေဖျားမထောက်ဘဲ ပို့ပါ။
   • ခေတ္တခဏနားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို လက်ဖြင့်နှိပ်နယ်၍ နောက်တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
4. ခန္ဓာကိုယ်ကို တံတားပုံစံပြုလုပ်ခြင်း။အထိုင်များသောသက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ရန်သင့်တော်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။
   • ဒူးနှစ်ချောင်းထောင်၍ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လှဲပါ။
   • ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိကပ်ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို လဲလျောင်းအနေအထားဖြင့် တင်ပါးကို အ‌ပေါ်သို့ကြွပါ။
   • ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်အား တွန်းခြင်းကို အသုံးပြုပါ၊ ပိုပြီးကုပ်အားရရှိစေရန် ခြေဖဝါးကို ဖိနပ်သို့ ဖိပြီးအားယူပါ။
   • ဖြေးညှင်းစွာပြုလုပ်၍ လုပ်ရမည့်အကြိမ်အရေအတွက်ကို ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

    

   ၅။ ကြောင်နှင့်ကုလားအုတ်ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း

   တင်ပါးစုံကြွက်သားများအလုပ်လုပ်စေပြီး ဆန့်ထုတ်စေသောကြောင့် ခါးနာကျင်မှုအတွက် သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။

   • လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခင်းကိုခင်း၍ လက်နှင့်ဒူးကိုထောက်ပါ။
   • ကြောင်တစ်ကောင်အကြောဆန့်သကဲ့သို့ သင်၏ရင်ဘတ်ကို နောက်ဘက်ကို လေရှုသွင်းရင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပင့်တင်ပါ။
   • လေရှုထုတ်၍ ပုံမှန်အနေအထားအတိုင်းပြန်လည်၍ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ခါလုပ်လျှင် (၁၀) ကြိမ် (သို့မဟုတ်) ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းပြုလုပ်ပါ။

Sources & References:
https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266
https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-29/8-best-equipmentfree-strength-exercises-for-older-adults
https://eldergym.com/exercises-for-back-pain