ကြွက်သားကျန်းမာရေးအတွက် သဘာဝအသားဓာတ်

သဘာဝအပင်အခြေခံအစားအစာကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ယနေ့ခေတ်တွင် ဆန်းသစ်သောအရာတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်း သို့မဟုတ် သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများသည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လှုံ့ဆောင်သူများအကြားတွင် ပိုမိုလူသိများလာသည်။ ၎င်း၏ လွမ်းမိုးမှုသည် အားကစားသမားများနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်သူများထံပင် ရောက်ရှိခဲ့သည်။ အမှန်တကယ်တွင် လူကြီးများသည် Sarcopenia ကိုတိုက်ဖျက်ရန်အတွက် သဘာဝအခြေခံအစားအစာကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် အသက် ၄၀ အရွယ်မှစတင်ကာ ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းဖြစ်စဉ်ကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ ခွန်အားဖြစ်ရန်အတွက် အပင်အရင်းမြစ်မှ အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်းကို ရရှိနိုင်ပါသလား။ အဖြေကတော့ အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်းကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ယနေ့တွင် အပင်အခြေခံပရိုတင်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ချိန်ဆ၍ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများရွေးချယ်မှုအပါအဝင် အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်အမြစ်ရွေးချယ်စရာများကို မျှဝေပေးသွားပါမည်။ ( ဥပမာ အပင် အခြေခံ Ensure Gold)

အပင်မှရသောပရိုတင်းနှင့် အသားမှ ရသောပရိုတင်းမျှတခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်တွင် ပရိုတင်းတည်ဆောက်ရန်နှင့် ကြွက်သားကျန်းမာရေးအတွက် အသုံးပြုသည့် မတူညီသော အမိုင်နိုအက်စစ် ၂၀ ခန့်ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် အစားအစာမှ လူကြီးများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်စစ်များဖြစ်ပြီး ၎င်းကို အပင်အခြေခံနှင့် အသားအခြေခံ ပရိုတင်း ၂ မျိုးလုံးမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ အသားမှရရှိသော ဗီတာမင် B၊ ဗီတာမင် D နှင့် ဇင့်ဓာတ်တို့ကို အပင်တစ်မျိုးတည်းအခြေခံသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကြွက်သားကာကွယ်မှုအတွက် ထိရောက်မှုရှိသော်လည်း အခြားအပင် အမျိုးကွဲများကို စားသုံးခြင်းသည်လည်း ၎င်းအတွက် အကျိုးရှိစေပါသည်။ အသားအလွန်အကျွံစားခြင်းသည် ကိုလက်စထရောကို မြင့်မားစေပြီး ကျောက်ကပ်ကို ဒဏ်ဖြစ်စေကြောင်းပြသထားသော်လည်း ၎င်းကို မျှတအောင် စားသုံးပါက လုံးဝမစားခြင်းထက် ပိုကောင်းပါသည်။ ပိုကောင်းမွန်သည့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုမှာ လူကြီးများ၏ အစားအစာများထဲတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည့် ကစီဓာတ်များ၊ ရေဓာတ်နှင့် အဆီဓာတ်များနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည့် အပင်အခြေခံပရိုတင်းများကို ထည့်သွင်းပေးသင့်ပါသည်။

အပင်အခြေခံအစားအသောက်များသို့ ကူးပြောင်းခြင်း

သက်သတ်လွတ်စားသုံးသည့်အခါ သတိထားရမည့် အာဟာရဓာတ်အချို့ရှိပါသည်။ အပင်အခြေခံအစားအစာများ နှင့်အတူ ကိုက်လန်နှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကဲ့သို့သော ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပါဝင်အောင် သေချာစွာစားသုံးပါ။ ကယ်လ်စီယမ်သည် အရိုးသန်မာမှုအတွက် အရေးပါပြီး အရိုးများကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်အတွက် ကြွက်သားအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွေးနီဥများ၏ လည်ပတ်မှုအားကောင်းစေပါသည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အပင်အခြေခံပရိုတင်း သို့မဟုတ် အခြားအပင်အစားအစာအရင်မြစ်များတွင် ဗီတာမင် B12 အများဆုံးပါရှိပါသည်။ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန် အတွက် ပရိုတင်းနှင့်အဆီများကို ကူညီပေးသည့် အရေးကြီးဆုံးဗီတာမင်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လူကြီးများသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အာဟာရဓာတ်စုပ်ယူမှု အားနည်းလာသောကြောင့် လူကြီးများသည် အာဟာရဓာတ်များကို ယခင်ကထက်ပိုလိုအပ်လာပါသည်။

အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များ

အသား သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံအရင်းမြစ်များမှရသော ပရိုတင်း၏ အရည်အသွေးများသည် အရေးကြီးပါသည်။  လူကြီးများအတွက် အကောင်းဆုံး အပင်အခြေခံပရိုတင်းများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည့် အစားအစာများ ဥပမာ အသားနှင့်အပင်ပရိုတင်းများ အကြား မျှတမှုကို ရှာဖွေရန်ဖြစ်သည်။

ပဲပိစပ်နှင့် ပဲတောင့်ရှည်များ – ပဲ၊ ပဲနီကလေး၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များဖြစ်သည့် တို့ဖူး၊ ပဲပိစပ်ခြောက်၊ ရိုးရိုးပဲစေ့ နှင့် အီဒါမီ ( ပဲစိမ်းနု) ပဲနို့တစ်ခွက် တို့တွင် ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်မှ ၁၅ ဂရမ်ခန့်ရှိသည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံမာသီးများ – အမျှင်ဓာတ်များ ဖြည့်သွင်းထားပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ပါရှိသော Quinoa တစ်ခွက်တွင်ပရိုတင်းပါဝင်မှုသည် ၈ ဂရမ်ခန့်၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်းမုန့်တစ်ချပ် တွင် ၆ ဂရမ်နှင့် ချက်ထားသောဆန်လုံးညိုတစ်ခွက်တွင် ၇ ဂရမ်ခန့်နှင့် ဗာဒံစေ့တစ်အောင်စတွင် ၆ ဂရမ်ပါဝင်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အသီးအနှံများ – ပန်းပွင့်စိမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကညွတ်၊ အာလူး၊ ပြောင်းဖူးပြုတ် တစ်ခွက်တို့တွင် ၅ ဂရမ်၊ မာလကာသီး၊ ပိုးစာသီး၊ မက်မွန်သီး၊ ငှက်ပျောသီး တစ်ခွက်တို့တွင် ၂ ဂရမ်မှ ၄ ဂရမ်၊ ဤအရင်းမြစ်များသည် ဗီတာမင် C,K,သံဓာတ်၊ ပိုတတ်စီယမ်၊ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းများနှင့် Prebiotic အမျှင်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အစာအိမ်အတွင်း ခုခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဘက်တီးရီးယာများကို ထောက်ပံ့ကူညီပေးပါသည်။

ဖြည့်စွက်စာများ – အပင်အခြေခံများကို ရွေးချယ်သော လူကြီးများသည် ဗီတာမင် B12, D, သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ဓာတ်ကဲ့သို့သော နေ့စဉ်အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ပြည့်မှီရန် များစွာသော ပမာဏနှင့် အခြားအမျိုးကွဲများကို များများစားရန် ကြိုးပမ်းရမည်ဖြစ်သည်။ နို့နှင့်ပတ်သက်သော ရွေးချယ်စရာများနှင့် ပတ်သက်လာလျှင် အပင်အခြေခံအစားအစာများကိုသာ စားသုံးသော လူကြီးများအတွက် စိန်ခေါ်မှုနှင့် ရင်ဆိုင်နေရသည်။

ထို့ကြောင့် ကမ္ဘာပေါ်တွင် နံပါတ် ၁ အာဟာရဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည့် Ensure သည် အပင်အခြေခံဖော်မြူလာ အသစ်ဖြစ်သော Ensure Gold Plant Based ကို တီထွင်ခဲ့ပါသည်။ ပဲပိစပ်၊ ဆန်နှင့် Quinoa တို့မှ ရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ်ဖြင့် ထုတ်လုပ်ထားပြီး Almond အရသာဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းကို တစ်ခါဖျော်လျှင် ၆ ဇွန်းဖျော်စပ်ပြီးသောက်သုံးပါက ၈ ပတ်အတွင်း* အစာစားချင်စိတ်နှင့် သန်စွမ်းမှုကို ပြန်လည်ရရှိစေပါသည်။  ၎င်းသည် ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုကင်းစင်၍ လူကြီးများ၏ GI ပြဿနာများအတွက် သဘာဝဖြေရှင်းချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားဆဲလ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အိုမီဂါ ၃ Fatty acid ပါရှိပါသည်။ အပင်အခြေခံ ပရိုတင်း၊ HMB (Hydroxymethylbutyrate) နှင့် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ် ၂၈ မျိုးပါဝင်သောကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသုံးသော လူကြီးများအတွက် အသားဓာတ်ကို အခြေခံသည့်ရွေးချယ်စရာများကို စားသုံးရန်မလိုဘဲ ၎င်းတို့၏ ကြွက်သားကျန်းမာရေးကို အပြည့်အဝထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါသည်။

အခမဲ့ နမူနာ ရယူပါ။

References:

1. https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#TOC_TITLE_HDR_4
2. https://www.fivestarseniorliving.com/blog/are-plant-based-diets-safe-for-seniors-and-why
3. https://sharonpalmer.com/fueling-plant-protein-and-activity-to-help-preserve-muscles-during-aging/
4. https://www.house-foods.com/eat-happy/10-best-sources-of-plant-based-protein-by-whitney-e.-rd
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#TOC_TITLE_HDR_18
6. https://www.facebook.com/watch/?v=1174639649667109
7. https://ensure.com.vn/san-pham/ensure-gold-green-health

*Edington J et al. Clin Nutr. 2004 Apr;23(2):195-204.