အသက်၅၀ ကျော်အရွယ်မှာ ကြွက်သားများသန်မာအောင်လုပ်ဆောင် ဖို့ နောက်မကျသေးပါဘူး။

အသက် ၄၀နှောင်းပိုင်းသို့ရောက်လာသည်နှင့်အမျှ အမျိုးသားများဖြစ်စေ၊ အမျိုးသမီးများဖြစ်စေ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကိုကြုံတွေ့ရပါတယ်။ ကြွက်သားပမာဏ ၃ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိဆုံးရှုံးလေ့ရှိပြီး ²  အများဆုံး ၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၄၀နောက်ပိုင်း ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုတိုင်းမှာဆုံးရှုံး⁺⁺ရပါတယ်။ ကံဆိုးစွာပဲ ကြွက်သားဆုံးရှုံးတဲ့အခါမှာ ခွန်အားဆုတ်ယုတ်လာခြင်းနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရလွယ်တဲ့ အားနည်းသောအရိုးများကြောင့် ဘဝရဲ့ပျော်ရွှင်မှုများလည်း ပျောက်ဆုံးလာနိုင်ပါတယ်။ သင့်အသက် ၅၀တွင်းမှာ ကြွက်သားများသန်မာအောင်လုပ်ဆောင်ဖို့က အရမ်းတော့နောက်မကျသေးပါဘူး။ နေ့စဉ်နေထိုင်မှုပုံစံမှာ လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်သောအစားအစာများစားသုံးခြင်းတို့လိုမျိုး ရိုးရှင်းသောအရာများကနေစတင်လုပ်ဆောင်လို့ရပါတယ်။ ^{2, 7}

ဘာကြောင့် ဂရုစိုက်ဖို့လိုအပ်သလဲ

လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ sarcopenia လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို သက်လတ်ပိုင်းမှာကြုံတွေ့ရခြင်းကိုရှောင်လွှဲလို့မရတဲ့အတွက် သင့်အနေနဲ့ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်ကြောင့် ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းမှ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်၊သက်လုံ နဲ့ အသစ်ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်မှုကြာချိန်တို့လျော့ကျလာစေပါတယ်။ ဒီလက္ခဏာများပေါင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ အာရုံခံမှုဆိုင်ရာအားနည်းခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး လဲကျနိုင်ခြင်း၊အမှီအခိုကင်းမှုဆုံးရှုံးနိုင်ခြင်းနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးထိခိုက်မှုတို့ပါဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။^{2, 4}

Cardio သည်ပထမ ခြေလှမ်းဖြစ်သည်

Sarcopenia ကိုတားဆီးလို့မရနိုင်ပေမယ့် ကောင်းစွာ တွန်းလှန်နိုင်ပါတယ်။ resistance training(ခံနိုင်ရည်တိုးတက်မှု လေ့ကျင့်ခြင်း) နဲ့ အလေးမခြင်းတို့က ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးတယ်ဆိုတာသိကြပေမယ့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်တယ်ဆိုတာ သင်သိထားသင့်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများဟာ သက်လုံကောင်းစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုလည်းကောင်းစေတဲ့ အတွက် ကိုလက်စထရောနဲ့ အလေးချိန်ကိုလည်း ထိန်းပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။ စက်ဘီးစက် ဒါမှမဟုတ် Elliptical စက်နဲ့ Cardio ပြုလုပ်ခြင်းတို့က ခြေထောက်များကိုလည်းပိုမိုသန်မာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပန်းခြံထဲမှာ Jogging ပြုလုပ်ခြင်း နံနက်စောစောမိတ်ဆွေများနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ခြင်းတို့က နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေသလို အရိုးကြံ့ခိုင်မှုလည်းတိုးတက်စေပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ muscle building(ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း) များကြားထဲမှာ ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းပြုလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားများပြန်လည်အားပြည့်စေဖို့ အနားပေးရာလည်းရောက်ပါတယ်။^{1, 3}

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်သောအစားအသောက်များနဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုအတွင်းမှပြင်ဆင်ပါ

ပြည့်ဝမျှတတဲ့ အာဟာရများရရှိဖို့ဆိုရင် အစားအစာများရဲ့ အရည်အသွေးနဲ့ ပမာဏ နှစ်ခုလုံးဟာအရေးကြီးပါတယ်။စားသောက်ဖို့လိုအပ်တဲ့ ပမာဏကိုသိရှိနိုင်ဖို့အတွက်တော့ Healthy Plate Principle ကိုအသုံးပြုပြီး ပန်းကန်တစ်ချပ်မှာ  အသီးအနှံနှင့်အရွက် ၂ပုံ၁ပုံ၊ ပရိုတိန်း ၄ပုံ၁ပုံ နဲ့ အစေ့အဆန်နဲ့  Starch ကစီဓာတ် ၄ပုံ၁ပုံထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပါတယ်။ လူကြီးများရဲ့ကြွက်သားသန်မာစေဖို့အတွက် အရည်အသွေးကောင်းသောပရိုတိန်းများစားသုံးပေးခြင်းက အဓိကကျပါတယ်။ အကြောင်းအရင်းကတော့ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ စားသောက်လိုက်တဲ့ပရိုတိန်းကို ထိရောက်စွာအသုံးချနိုင်မှုလျော့နည်းလာတာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအတွက် အဆီနည်းသောကြက်သား၊အမဲသား၊တူနာ၊ပဲပိစပ်၊ထောပတ်သီး whole grain ဆန်နှင့်Quinoa တို့ ပိုမိုစားသုံးပေးဖို့လိုပါတယ်။ဒီအစားအစာများ စားသုံးပေးခြင်းမှ  ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှုအတွက် အရေးပါသော အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့HMB(Hydroxymethylbutyrate-အမိုင်နိုအက်ဆစ်လူဆင်းကိုခြေဖျက်ရာမှရရှိလာသောဓာတ်)ကိုရရှိလာမှာဖြစ်ပါတယ်။⁶

အသက်၅၀ ကျော်အရွယ်မှာ ကြွက်သားများသန်မာအောင်လုပ်ဆောင် ဖို့ နောက်မကျသေးပါဘူး။ ကြွက်သားလျော့နည်းခြင်း လက္ခဏာများကိုသတိပြုပြီး၊Cardio ပြုလုပ်ခြင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင်စားသုံးခြင်းတို့လိုမှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းများလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အစားအစာများစားသောက်ခြင်းမှ ပရိုတိန်းပြည့်ဝစွာရရှိဖို့ခက်ခဲတဲ့လူကြီးများအတွက် Ensure Gold ကို နံနက်စာဖြစ်စေ၊ နေ့လည်စာ၊ညစာ ဒါမှမဟုတ် အဆာပြေအနေနဲ့ သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

သိပ္ပံနည်းကျထုတ်လုပ်ထားပြီး HMB နဲ့ ကိုယ်ခံအားတိုးတက်သော ဗီတာမင် ၁၂မျိုး^{^}အပါအဝင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ် ၂၈မျိုး ပေါင်းစပ်ပါဝင်တဲ့ Ensure ဟာ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေတဲ့ အလုံးစုံပါဝင်သော အာဟာရဖြည့်စွက်စာ^~တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံမှ ဆရာဝန်များထောက်ခံမှု နံပါတ်(၁) အမှတ်တံဆိပ်^*ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂ခွက်မျှစားသုံးမှုပုံစံအတွင်း ထည့်သွင်းသောက်သုံးသွားမယ်ဆိုလျှင် အသက်ရလာသူများကို ၈ ပတ်အတွင်း# ခွန်အားတိုးစေရန် ကူညီပေးနိုင်မှာ ဖြစ် ပါတယ်။ နို့မသောက်သူများအတွက်၊ အသစ်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ Ensure Gold အပင်အခြေခံပရိုတင်း ကိုသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ပဲပိစပ်၊ Quinoa နှင့်ဆန်တို့လို အပင်ရင်းမြစ်မှထုတ်လုပ်ထားပြီး Ensure Gold အလားတူ အကျိုးရလဒ်များပေးနိုင်တဲ့ နို့အရသာမကြိုက်သူများအတွက် ဖြည့်စွက်စာပဲဖြစ်ပါတယ်။ မိမိနဲ့ ကိုက်ညီမျှရှိမရှိသိနိုင်ဖို့ နမူနာများကို Ensure Myanmar မှာဝင်ရောက်ရယူနိုင်ပါတယ်။⁷

References:

1. https://www.nextavenue.org/whats-best-midlife-cardio-or-weights/
2. https://www.webmd.com/healthy-aging/gain-muscle-mass-after-50#1
3. https://www.menshealth.com/fitness/a29089603/men-over-50-workout-six-pack-abs/
4. https://www.livestrong.com/article/169798-how-to-build-muscle-mass-after-50/
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
6. https://www.myfooddata.com/articles/high-leucine-foods.php
7. https://www.ensuremyanmar.com/eng/ensure-powder/

++ Flakoll et al. Nutrition. 2004.

*     IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded 14,459 physicians from January 1, 2021 to December 31, 2021.

^    Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system.

#    Berton et al. PLoS One. 2015.

~    Ensure provides all-in-one nutrition and contains nutrients and ingredients to support muscle, bone, heart, immune and digestive tract health.

Additional Readings:

1. https://www.ensuremyanmar.com/ensure-careline/