အသက်(၄၀) နောက်ပိုင်းကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအကြံပြုချက်များ

လူအများ၏စိတ်တွင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကို ကာယဗလမောင်မယ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တွဲမြင်လေ့ ရှိကြသည်။ ပုံမှန်ကျန်းမာရေးထိန်းသိမ်းမှုရှိခဲ့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်စေ (သို့) နေထိုင်ကောင်းအောင် ကျန်းမာရေးလိုက်စားခဲ့ခြင်းတို့ကြောင့် အသက်(၂၀) နောက်ပိုင်း (သို့) အသက် (၄၀) ကျော်တို့တွင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာမှာအတူတူပင်ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ပတ်သတ်လျှင် အသက် (၄၀) ကျော်သူတို့အတွက် ကြွက်သားခွန်အားထိန်းသိမ်းရန်မှာ လိုအပ်ပါသည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် အသက်(၄၀) ကျော်သူတစ်ဦး၏ကြွက်သားခွန်အားသည် အိပ်ရာထဲတွင် လှဲနေရုံဖြင့် အချိန်တိုအတွင်း အလျင်အမြန်ကုန်ဆုံးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအသောက် ချင့်ချိန်စားသုံးခြင်းအပြင် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်လုပ်ရုံဖြင့် လွတ်လပ်ပေါ့ပါးနေခြင်း၊ နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများကိုလွယ်ကူစေခြင်း၊ မတော်တဆချော်လဲမှုများကို ကာကွယ်နိုင်ခြင်း၊ ပုံမှန်ရှိသင့်တဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏ ကိုထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ခြင်း နှင့် အရိုးအဆစ်များ ကောင်းမွန်စွာ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်ခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်ပါသည်။

အစားသောက်ဆိုင်ရာထိန်းသိမ်းမှုများ

လူတို့၏သဘာဝခန္ဓာကိုယ်ဇိဝဖြစ်ပျက်မှုများ (သို့မဟုတ်) ခန္ဓာကိုယ်မှ ခွန်အားသုံးစွဲမှုများသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းနှေးကွေးလာသည်။ ကိုလက်စထရော မြင့်မားသော အစားအစာများနှင့် အသင့်စားအစားအစာများကို တတ်နိုင်သမျှလျော့၍စားသင့်သည်။ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများ၊ ပဲများနှင့် သဘာ၀အဆီဓာတ်ပါသော အစားအစာများကို ပို၍စားသုံးသင့်သည်။ နှလုံးအားကောင်းစေရန် Omega 3 နှင့်ဗီတာမင် ဒီ တို့ကို ပို၍စားသုံးပေးသင့်သည်။

ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ပါ

အသက်အရွယ်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အစားသောက်ကိုပို၍ဂရုစိုက်စားသောက်သင့်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်နိုင်ခြင်းကြောင့်လည်း စိတ်ဖိစီးစရာမလိုဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကျော်ဖြတ်နိုင်ပါတယ်။ အပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ခြင်းဖြင့် မလိုအပ်သော နာကျင်မှုများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်ခက်ခဲသော ကြွက်သားနာကျင်မှုများကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြိမ်အရေအတွက် များများလုပ်ခြင်းသည် ပိုမိုထိရောက်ပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် တစ်မိနစ်ခန့်မျှသာ ကြွက်သားလျော့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတိုင်း ကောင်းစွာအနားယူခြင်း၊ ရေများများသောက်ခြင်း၊ အစားပုံမှန်စားခြင်း၊ ခေတ္တအနားယူခြင်းတို့ပြုလုပ်သင့်သည်။ မိမိထက် ဦးစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများနှင့် မနှိုင်းယှဥ်သင့်ပါ။ မိမိနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သော အဖော်များဖြင့်လေ့ကျင့်ပါက စိတ်ဓာတ်ခွန်အားများရရှိနိုင်ပါသည်။ သူငယ်ချင်များနှင့် စျေးဝယ်ထွက်ခြင်း၊ လှေကားတတ်ခြင်း စသည်တို့ကိုပင် လေ့ကျင့်ခန်းဟုသတ်မှတ်၍ရပါသည်။

တစ်နေ့တစ်ခြား ဖြစ်ပေါ်လာသော နာကျင်ခြင်းများ၊ မသက်မသာဖြစ်ခြင်းများကို လျစ်လျူမရှုသင့်ပါ

အသက်(၄၀) ကျော်သူတို့သည် ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပြီးတိုင်း အင်အားပြန်လည်ပြည့်ရန် နှေးကွေးလာကြသည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်လုပ်မည်ဆိုပါက ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ယောဂကစားခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ စက်ပစ္စည်းများဖြင့် Cardio ဆော့ခြင်း စသည်တို့ဖြင့် စတင်သင့်ပါသည်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အရိုးအဆစ်နှင့် ကြွက်သားများ အပေါ် ဖိစီးမှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလျှင် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်သင့်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဥ် ခါးနာခြင်း၊ ဒူးနာခြင်း၊ ပခုံးနာခြင်းစသည့် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ နာကျင်နေပါက လျစ်လျူမရှုသင့်ပါ။ ခါးနာတတ်သောသူဖြစ်ပါက အလေးမခြင်း၊ ဒူးနာတတ်သူဖြစ်ပါက ပြင်းထန်သောစွာလေ့ကျင့်ခြင်း၊ စသည်တို့ကို မပြုလုပ်သင့်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပြီး ကိုယ်ပိုင်သတ်မှတ်ချက်များကို သတ်မှတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ကျောအောင့်ခြင်းကိုလျှော့ချရန် အလေးမ မည့်အစား Squats ထိုင်ခြင်း၊ အလေးမလျှင်လည်း အလေးချိန်လျော့၍ မခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်များနှင့်တိုင်ပင်ပါ

အသက်(၄၀) ကျော်သူတို့သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်မီ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်များနှင့် တိုင်ပင်ပါက ဒဏ်ရာရခြင်းများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ ဆရာဝန်များနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းဖြင့် မိမိအတွက်ပို၍ကောင်သော မိမိစိတ်ကြိုက် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ အိမ်တွင်းပစ္စည်းများနှင့်ပင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကိုပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဆရာဝန်များ၏ လမ်းညွှန်ချက်များဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဥ် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သသောနာကျဥ်မှုများကို လျော့ချပေးနိုင်သည့်အပြင် မိမိအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ သွေးပေါင်ချိန်ခြင်း၊ ကိုလက်စထေရောနှင့် နှလုံးစောင့်ကြည့်စစ်ဆေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီအချိုးအစားကို တိုင်းတာစစ်ဆေးခြင်းတိုကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။ အကူအညီလိုအပ်လာလျှင် တောင်းခံရန်အရေးကြီးပါသည်။

Sources & References:

https://truismfitness.com/why-youre-not-building-muscle-after-40/

https://legionathletics.com/how-to-build-muscle-40s/#training-tips-for-the-middleaged

https://www.dumblittleman.com/build-muscle-after-40/

https://breakingmuscle.com/fitness/you-can-build-muscle-after-40

https://www.webmd.com/healthy-aging/features/low-impact-exercises-for-seniors#1

https://www.level4pt.com/14-fitness-mistakes-to-avoid-when-trying-to-stay-fit/