လူကြီးများအတွက် မပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

သင်သိပါသလား… အသက် (၄၀) ကျော်လာပြီဆိုတာနဲ့ (၁၀) နှစ်စီတိုင်းမှာ ကြွက်သားတွေရဲ့ (၈)% ဆုံးရှုံး^##လာနိုင်တယ်ဆိုတာ။ အဲဒါတွေပြီးရင်ကော… Sarcopenia ဆိုတာ အသက်အရွယ်နဲ့ဆိုင်တဲ့ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ၊ ဒါဟာ ကြွက်သားအားနည်းခြင်းမျိုးဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ Sarcopenia ကို အပြီးရပ်တန့်လိုက်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးသွားအောင်တော့ လုပ်ယူလို့ရပါတယ်။ အစားအသောက်၊ အစားထိုး အာဟာရ (ဥပမာ Ensure Gold သို့မဟုတ် Ensure Gold Plant Based) နဲ့ အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်း (၃) ခုတို့နဲ့အတူ သင်ကိုယ်တိုင် တိုးတက်ကောင်းမွန်လာအောင် လုပ်ယူလို့ရပါတယ်။^{1, 6}

ကျွန်တော်တို့ မစတင်ခင်မှာ

သင့်မှာ ကြွက်သားအားနည်းတဲ့ပုံစံအချို့  ရှိမရှိသိနိုင်ဖို့ရာ ရိုးရှင်းတဲ့ ‘Stand4Strength’ လို ကြွက်သားအသက် တိုင်းတာတဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်ကြည့်ကြပါစို့။ တစ်နည်းအားဖြင့် လက်ရှိ သင့်ရဲ့ကြွက်သားများ (အထူးသဖြင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများ) ဘယ်လောက် ကြံ့ခိုင်မှုရှိသေးလဲဆိုတာ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပဲ စမ်းသပ်ကြည့်တာဖြစ်ပြီး သင် ဘယ်လောက်လုပ်နိုင်သေးလဲ၊ ဘယ်လောက် ဂရုစိုက်ဖို့လိုလာပြီလဲဆိုတာ သိရှိနိုင်ဖို့အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။⁷

မတ်တပ်ရပ် စမ်းသပ်ခြင်း : သင့်မှာ အန္တရာယ်ရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် အတွက်

၁။ သက်တောင့်သက်သာထိုင်နိုင်တဲ့ ထိုင်ခုံတစ်လုံးကို ရှာပါ။ ((၄၃) စင်တီမီတာ ဝန်းကျင်)

၂။ လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့ ကန့်လန့်ဖြတ် အနေအထား ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အသုံးပြုကာ ထိုင်ထ (၅) ကြိမ် ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။

၃။ ထိုကဲ့သို့ ထိုင်ထ (၅) ကြိမ်အတွက် သင် အချိန် ဘယ်လောက်ယူရသလဲ။

၄။ အချက်အလက် အသေးစိတ်ကို ကြွက်သားသက်တမ်း တိုင်းတာခြင်း (Muscle Age Calculator) မှာ ထည့်သွင်းပါ။ (သင့် အသက်၊ ကျား/မ နဲ့ ထိုင်ထ ပြုလုပ်နိုင်ချိန်တို့ ပါပါလိမ့်မယ်)

၅။ ကြွက်သားသက်တမ်းတွေရဲ့ အဖြေက သင့်ရဲ့ လက်ရှိအသက်နဲ့ တူနေမလား၊ ဒါမှမဟုတ် နည်းနေများနေမလားဆိုတဲ့ အဖြေ ထွက်ပေါ်လာပါလိမ့်မယ်။

သတိပေး စကားချပ် : ဒူးနာခြင်း သို့မဟုတ် ယိမ်းယိုင်လာခြင်းများ ရှိလာပြီဆို လဲကျမသွားအောင် ဂရုစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ နောက်ပြန်လဲကျစေနိုင်တဲ့အထိ ခွန်အားသုံးပြီး ပြန်ထတာမျိုး ရှောင်ပါ၊ အချိန်မှီ ကူညီနိုင်မယ့် မိတ်ဆွေ သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်များလည်း ရှိနေပါစေ။ အကယ်၍ မကြာသေးမီက ထိခိုက်မှုဖြစ်ထားခြင်း များရှိပါက ပိုမိုသင့်တော်တဲ့စမ်းသပ်မှုအတွက် သက်ဆိုင်ရာ ဆေးပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ စမ်းသပ်မှုကနေ ထွက်ပေါ်လာတဲ့ ကြွက်သားသက်တမ်းဟာ မိမိရဲ့ လက်ရှိအသက်ထက် နည်းနေပါက သင်ဟာ ပိုမိုနုပျိုလာတယ်လို့ ဆိုနိုင်ပြီး အကယ်၍ များနေပါက ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းတွေကို ဘယ်လို ပြန်ကာကွယ်သင့်သလဲဆိုတာကို အနည်းငယ် လေ့လာဖို့လိုအပ်နေပါပြီ။

ယောဂက ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ဓာတ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေပါတယ်

သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် Gym ရှိ သင်တန်းများ တက်ရောက်ခြင်းများမှတဆင့် ယောဂ က ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေဖို့ ကူညီမှာပါ။ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ အကြောဆန့်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားခြင်းနဲ့ အသက်ရှူခြင်းတို့က ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အချို့သော ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက မမှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ကြွက်သားကိုက်ခဲခြင်းနဲ့ အားနည်းခြင်းတွေလည်း ကုသပေးနိုင်ပါတယ်။

.^{3, 4}

ဒါကိုလုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ : Warrior (1) pose ဖြင့် ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးများကို သန်မာစေခြင်း

၁။ နံရံနဲ့ လက်တစ်ကမ်းအကွာလောက်မှာ နံရံဘက်ကို မျက်နှာမူပြီး ရပ်နေပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးနီးကပ်ကပ်ထားပါ။

၂။ ခြေတစ်ဖက်ကို နံရံဆီသို့လှမ်းပြီး မှန်ကန်တဲ့အနေအထား မရောက်ခင်အထိ ဒူးကိုကွေးပါ၊ အခြားခြေတစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစေဖို့ အသုံးပြုပါ။

၃။ သင် ခြေလှမ်းစလှမ်းပြီဆိုတာနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်သို့ တပြိုင်တည်းမြှောက်ပါ။

၄။ အစပြုခဲ့တဲ့ အနေအထားကိုပြန်လုပ်ပြီး ဘယ်ညာ ခြေထောက်လဲလှယ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

၅။ လေ့ကျင့်ခန်း ရလဒ်ကောင်းတွေရဖို့နဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေမှ ကင်းဝေးအောင် သင့်လုပ်နိုင်စွမ်းရှိသလောက်သာ လုပ်ပါ။

အိမ်တွင်း အိမ်ပြင် စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်း

သိပ်မထင်ရပေမယ့်လည်း စက်ဘီးစီးခြင်းက တကယ်တော့ ထိခိုက်မှုနည်းပြီး အကျိုးရှိလှတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အပြင်ထွက် စက်ဘီးစီးခြင်းက လတ်ဆတ်တဲ့ လေ၊ ပတ်ဝန်းကျင် မြင်ကွင်းသစ်တွေနဲ့ နေရောင်ခြည်ကတဆင့် ဗီတာမင် D တို့ကို ရရှိနိုင်တာမှန်ပါတယ်၊ သို့ပေမယ့် လူကြီးများအတွက် အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ စက်ဘီးတွေကိုတော့ ပိုရွေးချယ်စေချင်ပါတယ်။ တီဗီဖွင့် သို့မဟုတ် နှစ်သက်တဲ့ တေးဂီတဖွင့် နားဆင်ရင်း အိမ်တွင်းစက်ဘီးစီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အရိုးအဆစ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချနိုင်သလို နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။³

ရိုးရှင်းသော လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

လမ်းလျှောက်ခြင်းက အဆစ်များအတွက် အလွယ်ဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အစမှာ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိမယ့် အရှိန်နဲ့ လျှောက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှိန်ကို မြှင့်ကြည့်ပါ။ အရေးကြီးတာက ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရဖို့အတွက် မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထား (ဥပမာ ကျောကို မတ်မတ်၊ ရင်အုပ်ကို ဖွင့်) နဲ့ သင့်အတွက် လမ်းလျှောက်ဖို့ အဆင်ပြေစေမယ့် ဖိနပ်တစ်စုံပါ။ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ အနည်းဆုံး မိနစ် (၃၀) မှ (၆၀) အထိ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းက ခြေထောက်နဲ့ လက် ကြွက်သားများကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။^{2, 3}

အာဟာရရဲ့ ပံ့ပိုးကူညီမှု

လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏရဖို့နဲ့ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက် ပြည့်စုံပြီး မျှတတဲ့ အာဟာရသုံးဆောင်ခြင်းကို လိုအပ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်က ကြွက်သားထိန်းသိမ်းခြင်းမှာ အရေးကြီးပါတယ်။ ကြက်ဥ၊ ကြက်ရင်ပုံ၊ အဆီနည်းသော အမဲသား၊ ဗာဒံစေ့၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကန်စွန်းဥနဲ့ ကြက်ဆင်တို့က အရည်အသွေးမြင့်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကတော့ ( β-Hydroxy β-methylbutyric ) ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က Amino Acid လူဆင်း ကို ဖြိုခွဲလိုက်တဲ့အခါမှာ (HMB) ကို ရရှိပါတယ်။ HMB အနည်းငယ်ကို ထောပတ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ငါးခူ၊ နို့၊ ကြက်၊ ပဲပိစပ်၊ Quoina နဲ့ ဆန်တို့မှလည်း ရရှိပါတယ်။ ^{1, 2, 5}

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မှန်မှန်ကန်ကန် စားသောက်နေပါလျက် (အထူးသဖြင့် HMB, 6500 ပန်းဂေါ်ဖီ စားသုံးခြင်း  ≙ 1.5g HMB ) အာဟာရ မပြည့်စုံဘူးလို့ခံစားရရင် သင်ဟာ အခြား အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအတွက် လူကြီးများအနေနဲ့ အမေရိကန်နိုင်ငံရဲ့ ဆရာဝန်များထောက်ခံမှုအများဆုံး နံပါတ် (၁) အာဟာရဖြည့်စွက်စာ^*ဖြစ်တဲ့ Ensure Gold ကို နေ့စဉ် အစားအသောက်များထဲ ထည့်သွင်းသုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သိပ္ပံနည်းကျဖော်စပ်ထားတဲ့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရ (၂၈) မျိုး (ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင် A, B6, B12, C, D, E၊ ဖောလစ်၊ Selenium Copper၊ ဇင့် နဲ့ သံဓာတ်**) နဲ့အတူ နှလုံးကျန်းမာစေတဲ့ Fatty Acid တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ရေ (၁၈၅) မီလီမီတာနဲ့ တစ်ကြိမ်ကို (၆) ဇွန်း၊ တစ်နေ့လျှင် (၂) ကြိမ်နှုန်း သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ခွန်အား၊ တက်ကြွမှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် Ensure Gold က အထောက်အကူပေးပါတယ်။ နို့အရသာကို မနှစ်သက်သူတွေအတွက် အသစ်ထုတ်ထားတဲ့ Ensure Gold Plant Based ရှိပါတယ်။ ပဲပိစပ်၊ ဆန်နဲ့ Quonia တို့လို အပင်အခြေခံတဲ့ ပရိုတင်းမှတစ်ဆင့် ထုတ်လုပ်ထားတာကြောင့် နို့မပါဝင်ဘဲ HMB အကျိုးကျေးဇူးများနဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အထောက်အကူပြု ပါဝင်ပစ္စည်းများ တူညီစွာရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။ Ensure နှစ်မျိုးကိုပုံမှန်မသုံးစွဲမီ စမ်းသပ်သုံးဆောင်နိုင်ဖို့အတွက် Ensure Myanmarသို့ ဒီနေ့ပဲ စာရင်းပေးသွင်းဖို့ ဖိတ်ခေါ်လိုက်ပါတယ်။ ⁶

References:

1. https://ensure.com/blog/expert-advice/aging-and-nutrition
2. https://ensure.com/blog/expert-advice/muscle-story
3. https://health.howstuffworks.com/wellness/aging/senior-health-lifestyle/10-low-impact-exercises-for-seniors.htm#pt7
4. https://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/yoga/10-yoga-exercises-for-seniors.htm
5. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/why-hmb-is-important-for-aging-muscles/
6. https://abbottnutrition.com.my/products/ensure-gold
7. http://ensure-muscleagecalculator.com/en

*     IQVIA, using the ProVoice Survey, fielded 14,459 physicians from January 1, 2021 to December 31, 2021.

**   Ensure Gold contains protein, Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folate and selenium, copper, zinc and iron, that help support the normal function of the immune system

##  Flakoll et al. Nutrition. 2004.

Additional Readings:

1. https://www.ensuremyanmar.com/ensure-careline/