သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကြွက်သားသန်စွမ်းမှု၏အရေးပါမှု

 အသက်(၄၀) မှစတင်၍ ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုစီတိုင်းတွင် ကြွက်သားစုစုပေါင်း၏ (၈)ရာခိုင်နှုန်းခန့် ဆုံးရှုံးနေသည်ကို သင်သိပါသလား?

Sarcopenia သည်အိုမင်းခြင်းကြောင့် ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ၄င်းသည်လူတစ်ဦး၏ လှုပ်ရှားနိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် သန်စွမ်းမှုတို့အတွက် အလွန်အရေးပါသည်။ သဘာဝအလျာက် အိုမင်းခြင်း၏ အကျိုးသက်‌ရောက်မှုကြောင့် လူကြီးများသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုများကို တုံ့ပြန်ရန်၊ နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေဖြစ်သည့် လမ်းလျောက်ခြင်း၊ မုန့်ဘူးများဖွင့်ခြင်း စသည့် ရိုးရှင်းများ လုပ်ငန်းဆောင်တာများလုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲစေပါသည်။

အသက်ကြီးလာတိုင်းအထက်ပါအတိုင်းဖြစ်စေတာမဟုတ်ပါဘူး။ အဓိကသော့ချက်ကတော့ ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သန်စွမ်းမှုကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ကြွက်သားကို သန်စွမ်းစေပြီး မည်သည့်အရွယ်တွင်မဆို ကြွက်သား၏သန်မာမှုကို တိုးတက်စေပါသည်။ ကြွက်သားသန်စွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ထားမယ်ဆိုရင်တော့ လူတစ်ယောက်ဟာ အသက် (၈၀)၊ (၉၀) ဝန်းကျင်တိုင်အောင် အားကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်မှု တွေကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကန့်အသတ်တစ်ခု ရှိပါတယ်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ ကောင်းစွာလုပ်နိုင်မှ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အခွင့်အလမ်းရနိုင်ပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အရိုးနှင့်ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ပါက အသက်ကြီးချိန်တွင် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သောအရိုးနှင့်ကြွက်သားအားနည်းခြင်းကို အထိုက်အလျောက် ကာကွယ်နိုင်သည်။အသက်အရွယ်မရွေး ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စက်ပစ္စည်းများမလိုအပ်ပါ။ နေ့တစ်နေ့၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာအချိန်ပေးရုံဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည့် နည်းလမ်းလေးရှိပါသည်။ ကြွက်သားများကို သန်စွမ်းစေခြင်း၏ အရေးကြီးသော အကျိုးကျေးဇူးများကတော့

–           လှုပ်ရှားနိုင်မှုနှင့်ဟန်ချက်ညီစွာရပ်တည်နိုင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

–           ချော်လဲနိုင်မှုကို လျော့ကျစေသည်။

–           အရိုးပါးမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး အရိုးကျိုးမှုကို လျော့ကျစေသည်။

–           နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို မှီခိုခြင်းမရှိလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများအနေဖြင့် အရိုးအထူးကု (သို့မဟုတ်) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး ကျွမ်းကျင်သူများ ၏အကူအညီဖြင့် ကြွက်သားအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အိမ်၌လွယ်ကူစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

အမျိုးသားကျန်းမားရေးဌာန (NIH) ၏ အကြံပြုချက်အရ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခါလုပ်လျှင် မိနစ် (၃၀) ဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် (၂) ရက် (သို့မဟုတ်) (၂)ရက်ထက်ပိုအောင်ပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ သို့ရာတွင် အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာကောလိပ်က သက်ကြီးရွယ်အိုများ သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခါလုပ်လျှင်မိနစ် (၃၀) ခန့်လုပ်ရန်နှင့် မိနစ်(၂၀) ထက်လျော့နည်းခြင်း (သို့မဟုတ်) (၄၅) မိနစ်ထက်ပိုပြီးမပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားပါသည်။ လေ့ကျင့်မှုမှ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ထူထောင်ကောင်းမွန်စေရန် ရက်အနည်းငယ်ကြာသောကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် (၂)ရက်ဆက်တိုက် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စု လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါသည်။

References:

 https://www.9news.com/article/life/senior-source/use-it-or-lose-it-the-importance-of-strength-training-for-seniors/73-589500188
https://reverehealth.com/live-better/increasing-muscle-strength-at-an-older-age/
https://breakingmuscle.com/fitness/is-gaining-strength-the-most-important-work-you-can-do-as-you-age